Akademia Ruchu

Trening interwałowy (jak sama nazwa wskazuje) polega na przeplataniu treningu o bardzo dużej intensywności z treningiem o niskiej intensywności. Tego typu strategię można stosować przy różnych rodzajach aktywności, ja jednak tutaj skupię się jedynie na bieganiu (inne możliwości to np. pływanie, rowerek itp.). Do zalet ćwiczenia interwałami zalicza się przede wszystkim dwie rzeczy: szybsze spalanie tłuszczu w porównaniu z tradycyjnym bieganiem oraz zwiększanie wytrzymałości organizmu. O ile skuteczniejszy może być trening interwałowy od biegania w równomiernym tempie pokażę na własnym przykładzie w dalszej części tego tekstu. Nie będę się skupiał na różnych sposobach wykonywania interwałów, a jedynie zaprezentuję plan treningowy, który sam realizowałem. Możliwości jest naprawdę sporo (łącznie z 4 minutowym treningiem interwałowym, tzw. „tabata”).

Trening HIIT polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnych ćwiczeń anaerobowych (wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności) z przerwami na bardziej umiarkowane ćwiczenia kardio. Trening może bazować na dowolnym rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych lub siłowych: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance, przysiadach, pompkach itd. Czas trwania okresów intensywnego i umiarkowanego wysiłku można ustalać dowolnie w zależności od swojej kondycji, jednak cały trening powinien trwać nie dłużej niż 30 minut.

Trening HIIT cieszy się dużą popularnością zarówno wśród sportowców, jak i amatorów ze względu na szybko zauważalne efekty ćwiczeń. Do zalet HIIT należą m.in:

skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej – trening interwałowy to najlepszy sposób na trwałe pobudzenie metabolizmu co oznacza, że nawet w okresie po treningu, kiedy śpisz, oglądasz telewizję lub pracujesz przy komputerze, w organizmie nadal zachodzi proces redukcji tkanki tłuszczowej;

krótki czas treningu – wystarczą 3 treningi HIIT w tygodniu po kilkanaście minut, aby w szybkim czasie zauważyć efekty wysiłku. Dzięki temu trening interwałowy stanowi idealną formę ćwiczeń dla osób zapracowanych;

prosta forma treningu – aby czerpać korzyści z treningu HIIT, wystarczy znać zasady jego działania i postępować według planu treningowego. Korzystanie z dodatkowych przyrządów i kupowanie drogich akcesoriów nie jest potrzebne;

poprawa kondycji – regularne wykonywanie interwałów wzmacnia serce i prowadzi do obniżenia tętna spoczynkowego, co pozytywnie wpływa na kondycję oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia;

redukcja tkanki tłuszczowej bez powodowania ubytków w tkance mięśniowej – trening HIIT, w odróżnieniu od ćwiczeń kardio, nie powoduje jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Jest to szczególnie ważne z punktu widzenia osób, które chcą wyrzeźbić mięśnie i podnieść swoją wytrzymałość.