Zdrowe Podejscie

Węglowodany są niezbędne dla zrównoważonej diety i zdrowego ciała. Stanowią one jedyne źródło paliwa dla wielu ważnych narządów, w tym mózgu, ośrodkowego układu nerwowego i nerek. Układ trawienny rozkłada węglowodany na glukozę, a trzustka wydziela hormon zwany insuliną, aby pomóc przenieść glukozę z krwi do komórek. Diety niskowęglowodanowe (o niskiej zawartości węglowodanów) są popularne w utracie wagi. Podstawową przyczyną zalecenia, aby jeść mniej węglowodanów jest przekonanie, że węglowodany powodują przyrost masy ciała.

Najczęstszym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe, takie jak chleb, ryż, makaron, krakersy, jęczmień, kasza manna, polenta i bulgur. Diety niskowęglowodanowe zazwyczaj zalecają ograniczenie ilości spożywanych pokarmów.

Jest to jednak mylące, ponieważ przyrost masy ciała pochodzi z nadwyżki całkowitej ilości kilodżuli (lub energii), która może pochodzić z dowolnego źródła pożywienia, w tym z pokarmów o niższej zawartości węglowodanów i większej zawartości tłuszczu lub białka.

W rzeczywistości australijskie wytyczne żywieniowe stwierdzają, że prawdopodobnie istnieje związek między spożywaniem od trzech do pięciu porcji produktów zbożowych na dzień (głównie pełnoziarnistych) i zmniejszonego ryzyka przybrania na wadze.

Najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowej wagi jest połączenie zbilansowanej diety zawierającej owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso i produkty alternatywne, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser z codziennymi ćwiczeniami. Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów prawdopodobnie nie spełni Twoich codziennych potrzeb żywieniowych. Zwolennicy tych diet zalecają ludziom spożywanie kilodżuli głównie ze źródeł białka i tłuszczu i często zalecają spożywanie mniej niż 100 g węglowodanów dziennie.

Wielu pracowników służby zdrowia nie popiera tych diet, ponieważ mogą one mieć wysoką zawartość tłuszczu (szczególnie tłuszczów nasyconych) i mają tendencję do ograniczania ważnych źródeł pokarmowych składników odżywczych.

Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zawierają niewiele owoców i warzyw i mogą być:

bogate w tłuszcze nasycone

nieadekwatne pod względem odżywczym, ponieważ mają niską zawartość tiaminy, kwasu foliowego, witamin A, E i B6, wapnia, magnezu, żelaza i potasu

mało błonnika

brakuje ważnych przeciwutleniaczy i fitochemikaliów.

Typowe pokarmy spożyte na diecie niskowęglowodanowej to wołowina, kurczak, bekon, ryby, jaja i nieskrobiowe warzywa, a także tłuszcze, takie jak oleje, masło i majonez. Ograniczona żywność obejmuje wiele rodzajów owoców, pieczywo, zboża i inne zboża, warzywa skrobiowe i produkty mleczne inne niż ser, śmietana lub masło. Aby być zdrowym, Twoja codzienna dieta powinna zawierać:

sześć porcji pokarmów zbożowych dla większości dorosłych. Jedna porcja to jeden kromka chleba, pół szklanki ugotowanej owsianki lub pół szklanki ugotowanych ziaren, takich jak makaron, ryż, komosa ryżowa, polenta

dwie potrawy z owoców. Jedna porcja to jedno jabłko, pomarańcza lub banan, jedna filiżanka owoców w puszkach (bez dodatku cukru) lub cztery suszone połówki moreli (suszone owoce powinny być spożywane tylko dlatego, że są skoncentrowanym źródłem cukru i mogą przyklejać się do zębów, zwiększając ryzyko próchnicy)

pięć osób (kobiety) lub sześć osób (większość mężczyzn) z warzyw. Jedna porcja to jedna szklanka sałatkowych warzyw, pół szklanki gotowanej suszonej fasoli lub roślin strączkowych, pół ziemniaka lub pół filiżanki innych gotowanych warzyw (brokuły, szpinak, marchew)

dwa i pół porcji mleka, jogurtu, sera i alternatywy dla większości dorosłych. Jedna porcja to jedna szklanka mleka, dwie kromki (40 g) sera lub jedna mała wanna (200 g) jogurtu

dwie lub trzy porcje mięsa lub alternatywy mięsne. Jedna porcja to 65 g gotowanej chudej wołowiny, jagnięciny lub wieprzowiny, 80 g gotowanego kurczaka, 100 g gotowanej ryby lub jednej małej puszki ryb, dwóch dużych jajek, jednej filiżanki konserw, 170 g tofu lub 30 g orzechów lub nasion. W krótkim okresie dieta niskowęglowodanowa może spowodować utratę wagi, ponieważ ogranicza ilość kilodżuli lub energii. Ciało zaczyna korzystać z zapasów ciała glukozy i glikogenu (z wątroby i mięśni), aby zastąpić węglowodany, których nie otrzymuje z pożywienia. Około 3 g wody jest potrzebne do uwolnienia 1 g glikogenu, więc szybka początkowa utrata wagi na diecie niskowęglowodanowej to w większości woda, a nie tłuszcz.

Ponieważ zapasy węglowodanów są zużyte, organizm zaczyna polegać na innych źródłach paliwa, takich jak tłuszcz. Może to prowadzić do rozwoju ketonów w organizmie, które mogą powodować odczyny organizmu. Może to prowadzić do zmian metabolicznych, które mogą być niebezpieczne dla niektórych osób, na przykład chorych na cukrzycę.

Niektóre osoby mogą również doświadczać problemów z dietą o niskiej zawartości węglowodanów, w tym:

nudności

zawroty głowy

zaparcie

letarg

odwodnienie

zły oddech

utrata apetytu.

Długoterminowe bezpieczeństwo diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ale bogatej w tłuszcze nasycone, nadal nie jest pewne, a potencjalny wpływ na zdrowie człowieka nie jest znany. Konieczne są dalsze badania w celu określenia bezpieczeństwa diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Możliwe długotrwałe skutki diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą obejmować:

Przyrost masy ciała - po wznowieniu normalnej diety niektóre tkanki mięśniowe zostają odbudowane, woda zostaje przywrócona, a waga szybko powraca.

Problemy jelitowe - ograniczone spożycie przeciwutleniaczyts and fibre from fruits and vegetables can increase a person’s risk of constipation.Dieting problems – such as the ‘yoyo’ effect where people lose and regain weight many times over a long period of time, rather than sustaining weight loss. Currently, there is not enough evidence to support the adoption of very low carb diets for long term weight loss.High cholesterol, abdominal obesity and obesity-related disorders – diets that are high in protein and fats are associated with a number of conditions, including heart disease, diabetes and cancer. This can occur if the diet is very high in fat, particularly from high-fat meats such as salami, sausages and bacon.Kidney problems – can occur in people with impaired kidney function or diabetes.Osteoporosis and related conditions – are due to loss of calcium from the bones. Zdrowa dieta bogata w owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne oraz umiarkowana zawartość tłuszczu i kilodżuli, równoważona codzienną aktywnością fizyczną, jest najlepszym sposobem na zmniejszenie masy ciała i utrzymanie jej w dobrym stanie.

Wegetarianie i ludzie, którzy spożywają głównie dietę opartą na roślinach są na ogół szczuplejsi i mają znacznie niższy wskaźnik otyłości, chorób serca i raka, w porównaniu do osób spożywających dietę na bazie mięsa. Wspiera to obecne myślenie, że dieta bogata w nierafinowane węglowodany pomaga zapobiegać nadwadze i otyłości.

Ostatecznie, aby uniknąć przyrostu masy, pobór energii nie powinien być większy niż produkcja energii przez pewien okres czasu. Unikanie dużych porcji i ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów pomoże w kontrolowaniu poboru energii. Regularne ćwiczenia mają również kluczowe znaczenie dla długotrwałego sukcesu odchudzania.

Jeśli zdecydujesz się stosować dietę o niskiej zawartości węglowodanów, nie unikaj całkowicie węglowodanów - potrzebujesz w swojej diecie paliwa i metabolizowania tłuszczu. Wybieraj produkty bogate w węglowodany, które są nierafinowane lub nieprzetworzone, w tym pełnoziarniste i owoce, zamiast bardziej wyrafinowanych i gęstych pod względem energetycznym form, takich jak ciastka, słodycze i napoje bezalkoholowe. Miej codziennie różnorodne warzywa.

Wybierz różnorodne bogate w białko produkty o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, na przykład:

chude kawałki czerwonego mięsa

ryby (w tym tłuste ryby)

chudego kurczaka i wieprzowiny.

Można również wybierać produkty bogate w białko, które są oparte na roślinach, na przykład:

orzechy

rośliny strączkowe, takie jak fasola i rośliny strączkowe

produkty sojowe, w tym tofu.

Wybierz tłuszcze ze źródeł roślinnych (takich jak oliwki, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzeszki ziemne, olej arachidowy, soja lub olej sojowy), a nie ze źródeł zwierzęcych (masło lub tłuszcz mięsny.