Zdrowe Podejscie

To juz coraz bliżej...  

Czy powinnam teraz jeść inaczej, jestem w 35 tygodniu ciąży?

To zależy od tego, co jadłeś wcześniej! Jeśli już jesz zdrowo, być może wystarczy kilka poprawek do codziennej diety. Ale jeśli żyłeś na gotowych posiłkach lub na wynos, albo masz złe chipsy lub czekoladowy zwyczaj, może to być czas na odżywienie.

Co obejmuje zdrowa dieta w ciąży?

Stosowanie zdrowej diety w ciąży oznacza, że ​​otrzymasz wszystkie składniki odżywcze, jakich potrzebujesz tak jak i rozwijające się dziecko. Twoje codzienne posiłki powinny obejmować różnorodne produkty spożywcze z czterech głównych grup żywności:

Owoce i warzywa. 

Staraj się jeść od pięciu porcji do siedmiu porcji owoców i warzyw dziennie, wybierając więcej warzyw niż owoców. Owoce i warzywa mrożone, konserwowe i suszone są w porządku, ale odmiany bez dodatku soli i cukru są lepsze dla ciebie. Soki i koktajle również się liczą. Ale naturalne cukry mogą wpływać na poziom cukru we krwi i uszkadzać zęby, więc najlepiej ograniczyć ilość wypijanego alkoholu.

Skrobia w żywności. Należą do nich skrobiowe warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki, babki i ignamy oraz płatki pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa. Chrupki, krakersy, makarony i płatki śniadaniowe również należą do tej grupy. Wybierz chleb pełnoziarnisty lub odmiany pół na pół, kiedy możesz.

Pokarmy bogate w białko. Należą do nich chude mięso i kurczak, ryby, jaja i rośliny strączkowe (takie jak fasola i soczewica). Staraj się jeść dwie lub więcej porcji ryb tygodniowo, w tym co najmniej jedną, ale nie więcej niż dwie porcje tłustych ryb, takich jak makrela lub sardynki.

Produkty mleczne. Należą do nich mleko, ser i jogurt, które są dobrym źródłem wapnia. Najzdrowsze są odmiany o niskiej zawartości tłuszczu i cukru.

Wiele osób ma niski poziom jodu w diecie. Jod jest minerałem znajdującym się w żywności niezbędnej do rozwoju mózgu Twojego dziecka. Produkty mleczne i owoce morza są dobrym źródłem jodu. Jeśli dodajesz sól do gotowania, lepiej wybrać sól morską, która zawiera jod, a nie sól kamienną.

Czy muszę spożywać więcej kalorii teraz, gdy jestem w 35 tygodniu ciąży?

Kiedy jesteś w ciąży, twoje ciało jeszcze lepiej wykorzystuje energię, którą dostajesz z jedzenia. Oznacza to, że w rzeczywistości nie potrzebujesz żadnych dodatkowych kalorii przez pierwsze sześć miesięcy ciąży, pomimo tego, co słyszałeś. Przez ostatnie trzy miesiące ciąży potrzebujesz tylko około 200 dodatkowych kalorii dziennie, aby wesprzeć rosnące dziecko. 

Jest to równoważne z:

kilka owsianych ciasteczek z puree z awokado na wierzchu

tostowy chleb pitta z dwiema łyżkami stołowymi hummus

kromka razowego grzanka z małą puszką fasolki po bretońsku

Twój apetyt jest najlepszym przewodnikiem po ilości jedzenia. Twój apetyt może się zmieniać w czasie ciąży. W pierwszych kilku tygodniach ciąży apetyt może dramatycznie spaść i być może nie masz ochoty na odpowiednie posiłki, szczególnie jeśli masz nudności lub nudności. Mdłe, skrobiowe produkty, takie jak zwykłe krakersy, mogą być wszystkim, co chcesz jeść.

Podczas środkowej części ciąży apetyt może być taki sam jak przed zajściem w ciążę lub nieznacznie zwiększony. Pod koniec ciąży prawdopodobnie wzrośnie apetyt.

Jeśli cierpisz na zgagę lub pełne uczucie po jedzeniu, łatwiej będzie Ci mieć mniejsze, częstsze posiłki zamiast zwykłego śniadania, obiadu i kolacji.

Najlepszą regułą do zapamiętania jest codzienne spożywanie odpowiedniej ilości pokarmów, a wraz ze wzrostem dziecka wzrasta masa ciała.

Czy powinienem brać jakiekolwiek suplementy witaminowe?

Tak:

400 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego dziennie przez pierwsze 12 tygodni

10 mikrogramów witaminy D dziennie przez całą ciążę 

Jeśli nie masz żadnych komplikacji podczas ciąży, kwas foliowy i witamina D są jedynymi witaminami, których potrzebujesz. Jednak niektóre przyszłe mamy zdecydują się na stosowanie multiwitaminy w ciąży, która zawiera również witaminy, takie jak żelazo, wapń, witamina C i cynk.

Jeśli zażywasz multiwitaminę, upewnij się, że jest przeznaczona specjalnie dla kobiet w ciąży. Inne multiwitaminy mogą zawierać retinol, który może być toksyczny dla nienarodzonych dzieci. Multiwitaminy tego zdrowego formatu zawierają karoten, oparty na roślinach rodzaj witaminy A, który jest bezpieczny dla twojego dziecka. W trzecim trymestrze ciąży twoje ciało pochłania trzy razy więcej żelaza niż przed ciążą. Oznacza to, że niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje bardzo często w okresie ciąży.

Dopóki nie masz niedokrwistości z niedoboru żelaza, powinieneś być w stanie sprostać swoim wymaganiom związanym z żelazem, włączając w dietę dużo pokarmów bogatych w żelazo. Czerwone mięso, ryby, jaja, fasola i rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, orzechy i ufortyfikowane zboża są dobrym źródłem żelaza.

Niektóre doniesienia sugerują, że kobiety w ciąży powinny przyjmować suplementy jodu. Chociaż jod jest ważny dla rozwoju Twojego dziecka, przyjmowanie suplementu jodu nie jest obecnie zalecane np. w Wielkiej Brytanii. To dlatego, że zbyt dużo jodu może powodować problemy z tarczycą. Zamiast suplementu, spróbuj włączyć do swojej cotygodniowej diety produkty bogate w jod, takie jak produkty mleczne i ryby. To jest moja dieta związana z choroba autoimunologiczna. 

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub położną o specjalnych suplementach, które możesz potrzebować, jeśli:

stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską

spożywasz ograniczoną liczbe posiłków  np. z powodu nietolerancji pokarmowej lub z powodów religijnych

masz cukrzycę lub cukrzycę ciążową

masz rodzinną historię zwiazana z chorobami przewlekłymi

Czy są jakieś pokarmy, których nie powinnam jeść w czasie ciąży? 

Pasztety, niepasteryzowane mleko i ser oraz sery dojrzewające w formie, mogą zawierać niebezpieczną bakterię zwaną listerią. Unikaj serów, które mają białą skórkę, takich jak brie lub camembert, oraz delikatnych, niebieskich serów, takich jak roquefort.

Kurczące się lub niedogotowane mięso może zawierać pasożyta, który powoduje toksoplazmozę, chorobę, która może powodować powikłania ciąży i porodu. Upewnij się też, że gotujesz dokładnie gotowe posiłki.

Surowe skorupiaki, takie jak ostrygi i krewetki, mogą zawierać bakterie i wirusy. Należy również unikać suszenia, które nie zostało zamrożone przed zrobieniem, ponieważ może zawierać pasożytnicze robaki. Większość sushi sprzedawanych w sklepach jest bezpieczna, ale jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, lepiej nie ryzykować jedzenia. Wędzone ryby są bezpieczne do jedzenia w czasie ciąży.

Unikaj surowych lub niedogotowanych jaj, chyba że są one oznaczone czerwonym znaczkiem jakości British Lion. Niektóre jaja mogą powodować zatrucie pokarmowe salmonellą, ale jaja brytyjskiego lwa mają tak niskie ryzyko przenoszenia bakterii salmonelli, że mogą bezpiecznie jeść. Jedzenie z surowego jajka, takie jak domowy majonez, jest również dobre do jedzenia, jeśli masz pewność, że użyto jaj brytyjskiego lwa lub jeśli jajka zostały pasteryzowane. Inną żywnością, która może powodować zatrucie pokarmowe salmonellą, są surowe skorupiaki oraz surowe lub niedogotowane mięso.

Rekin, miecznik i marlin zawierają niebezpieczne poziomy rtęci, które mogą wpływać na system nerwowy dziecka. Tuńczyk zawiera również trochę rtęci, więc najlepiej nie jeść więcej niż cztery średnie puszki lub dwa świeże steki z tuńczyka każdego tygodnia.

Nie spożywaj produktów wątrobowych i wątrobianych, takich jak pasztet, pasztetowa i rybna. Wątroba może zawierać duże ilości retinolu, zwierzęcej postaci witaminy A. Zbyt wiele z tego może być szkodliwe dla rozwijającego się dziecka.

Powinnaś przestać pić alkohol w czasie ciąży. Nie ma sposobu, aby dowiedzieć się, ile alkoholu jest bezpieczny, jeśli w ogóle. Wiemy jednak, że im więcej pijesz, tym większe jest ryzyko wystąpienia długotrwałych problemów zdrowotnych u Twojego dziecka. W pierwszym trymestrze alkohol może również zwiększyć ryzyko poronienia. Dlatego eksperci zalecają unikanie go całkowicie podczas ciąży.

Nie miej więcej niż 200 mg kofeiny dziennie. To około dwóch kubków herbaty lub kawy rozpuszczalnej. Napoje gazowane i napoje energetyczne zawierają również kofeinę, więc sprawdź etykiety tych przy wyborze, co do picia. Zamiast tego możesz przełączyć się na napoje bezkofeinowe.

Niektóre badania sugerują, że spożywanie produktów bogatych w skrobię, które zostały przegotowane, może wiązać się z niską masą urodzeniową. Wynika to z naturalnego związku chemicznego zwanego akryloamidem, który powstaje, gdy żywność, taka jak ziemniaki i chleb, jest smażona, pieczona, pieczona lub grillowana w wysokich temperaturach.

Nie przypalaj żywności bogatej w skrobię. Na przykład smażyć ziemniaki i frytki, aby przyjmowały tylko jasny kolor i jeść tosty, które nie jest ciemniejsze niż jasnobrązowy.

Gotuj wstępnie przygotowane potrawy, które wymagają smażenia lub podgrzewania w piekarniku zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Staraj się nie jeść zbyt wielu ciastek lub gotowych posiłków, ponieważ akrylamidy znaleziono w przetworzonej żywności. Przechowujcie ziemniaki gdzieś ciemno, chłodno i sucho, ale nie w lodówce. Włożenie ich do lodówki może zwiększyć ilość cukru, którą trzymają, co może prowadzić do wyższych poziomów akryloamidu podczas pieczenia, smażenia lub smażenia. 

Powodzenia!