Akademia Ruchu

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz mieć wiele czasu, ani ponadprzeciętnej kondycji. Ćwiczący wykorzystują bowiem metodę skurczów izometrycznych, czyli napinania mięśni bez zmiany ich długości. Regularny trening izometryczny to skuteczny sposób wzmocnienia mięśni i zwiększenia siły, bez wykonywania wielu ruchów. W czasie wykonywania ćwiczeń izometrycznych wykorzystuje się metodę skurczów izometrycznych, czyli sposób kurczenia mięśni pozwalające na ich napięcie, bez jednoczesnej zmiany ich długości. Intensywność ćwiczeń zależna jest od stawianego oporu w czasie ich wykonywania. Ćwiczenia izometryczne bardzo często zalecana są osobom uprawiającym sport wyczynowo (ten rodzaj napięcia wykorzystywany jest np. w kolarstwie górskim, narciarstwie alpejskim, wspinaczce, zapasach oraz akrobatyce). Podobny sposób napinania mięśni wykorzystywany jest także w jodze 

Ćwiczenia izometryczne mogą wykonywać prawie wszyscy. Wiele popularnych treningów, jak choćby callanetics, pilates czy stretching, opiera się na metodzie skurczów izometrycznych.

Gimnastyka izometryczna to zajęcia polecane także rekonwalescentom powracającym do zdrowia po częściowym unieruchomieniu. Mięśnie, które wymagają wzmocnienia, poddawane są ćwiczeniom izometrycznym, niewymagającym od ćwiczącego dużej ruchomości. Jest to zalecana forma aktywności dla osób starszych, z zanikiem mięśni, a także dla tych, którzy nie mogą wykonywać ćwiczeń wymagających większej aktywności fizycznej. Ten rodzaj aktywności polecany jest także wszystkim tym, których kończyny były lub są unieruchomione. Ćwiczący poprzez napinanie mięśni − pod lub nad miejscem unieruchomionym − zapobiegają ich zanikowi. Gimnastykę izometryczną można zatem wykonywać nie tylko będąc zdrowym, lecz także, np. z założonym gipsem.

Ćwiczenia izometryczne zalecane są także sportowcom, osobom chcącym wzmocnić konkretne partie ciała i tym, którzy chcą rozbudować masę mięśniową. Dzięki regularnym, poprawnie wykonywanym treningom wzrasta siła, masa i elastyczność mięśni. Ćwiczący zauważają, że po ćwiczeniach następuje wzmocnienie i rozbudowanie tych partii ciała, na których im najbardziej zależało.

Ćwiczenia izometryczne dają podobne rezultaty jak ćwiczenia ogólnorozwojowe. Mimo że mięśnie stają mocniejsze, bardziej elastyczne i rozciągnięte to nie mają one wpływu na poprawę kondycji ćwiczącego. Aby osiągnąć zamierzony efekt należy stosować się do kilku zasad:

- każde ćwiczenie powinno być wykonywane z maksymalną siłą

- utrzymywać spokojny oddech

- jedna seria powinna trwać od 3-6 sekund

- nie należy napinać mięśni tzw. zrywami

- opór przeciwstawnych mięśni powinien być na tyle silny by uniemożliwił jakikolwiek ruch

Jednorazowe treningi mogą trwać zaledwie kilka minut, jednak aby przyniosły efekt muszą być regularne. Ogromną zaletą ćwiczeń jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca oraz wad postawy.

Skurcze izometryczne sprawiają, że do mięśnia nie dociera odpowiednia ilość krwi , a ćwicząc bardzo często wstrzymujemy oddech. Krótkie przerwy między kolejnymi seriami pozwalają uzupełnić niedobór tlenu.

Jak to wygląda? 

1. Stojąc przy ścianie rozstawiamy stopy na szerokość barków. Następnie zjeżdżamy plecami, tak by uda były równoległe do podłogi i wraz z plecami tworzyły kąt prosty. Utrzymujemy pozycję 10-30 sekund i powtarzamy 2-3 razy.

2. Siadamy na krześle, prostujemy plecy, a nogi opieramy od wewnątrz o nogi krzesła i próbujemy rozepchać je na zewnątrz.

Pozycję należy utrzymać ok. 5 sekund i rozluźnić. Ćwiczenie powtarzamy 10-20 razy.

3. Stojąc unosimy i prostujemy ręce nad głową najwyżej jak to możliwe. Wytrzymujemy kilka sekund. Podobną pracę wykonujemy chwytając dłońmi za nadgarstki. Następnie przenosimy ręce nad głowę i przeciągamy raz lewą i raz w prawą stronę. Powtarzamy 10 razy.