Akademia Ruchu

''Regularna aktywność fizyczna w widoczny sposób poprawia jakość życia osób starszych. Ruch nie tylko ma wpływ na lepszą pracę mięśni, ale też dodaje energii i polepsza samopoczucie. Dlatego każdy aktywny senior powinien mieć zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu. Ćwiczenia dla seniorów to sposób na zachowanie wigoru przez długie lata. Jednak zanim osoby starsze samodzielnie zaczną ustalać dla siebie ich program, powinny skonsultować się z lekarzem. Lepiej sprawdzić, czy rzeczywiście nie ma żadnych przeciwwskazań do ich wykonywania.

Pierwszym krokiem będzie oczywiście rozgrzewka - trzeba ją wykonywać powolnymi, jednostajnymi ruchami, aby mięśnie przyzwyczaiły się do aktywności. Teraz można przystąpić do treningu, który mogą zacząć ćwiczenia dla osób starszych poprawiające swobodę ruchu. Należy położyć się płasko na plecach - nogi są ugięte w kolanach, stopy przylegają do ziemi, ramiona także leżą na podłodze. Ćwiczenie polega na przechylaniu nóg raz w lewą, raz w prawą stronę, bez zmiany ułożenia ciała. 

Życie na emeryturze nie musi oznaczać zamykania się w domu! To czas na nowe wyzwania, aktywność fizyczną i hobby. Jednym z pomysłów na zagospodarowanie wolnego czasu jest Nordic Walking dla seniorów. Podpowiadamy w jaki sposób zacząć z nim przygodę!

Nordic Walking to aktywność fizyczna, która już zdobyła miliony zwolenników na całym świecie. Jej zaletą jest to, że łatwo opanować technikę i nie trzeba uczyć się skomplikowanych ćwiczeń. Jeśli zastanawiasz się co robić na emeryturze - rozpocznij przygodę właśnie z tym sportem.

Nordic Walking dla seniora to nie tylko sposób na zagospodarowanie wolnego czasu. Regularna aktywność fizyczna osób starszych pozwala zredukować nadciśnienie, poprawić sprawność układu krążenia oraz obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi. Dodatkowo kijki poprawiają zmysł równowagi, więc nie trzeba obawiać się upadków, które są szczególnie groźne dla osób w podeszłym wieku. Jedynym przeciwwskazaniem dla uprawiania Nordic Walkingu są urazy ortopedyczne, takie jak złamania i zwichnięcia, ostre przewlekłe choroby oraz wysoka gorączka. Do podstawowego ekwipunku zaliczają się kije, które muszą być dobrane do wzrostu użytkownika. Przelicznik to: wzrost x 0,66 = długość kija dla osób uprawiających Nordic Walking rekreacyjnie oraz wzrost x 0,68 = długość kija dla trenujących aktywnie. Oprócz odpowiedniej długości kijki powinny mieć też paski utrzymujące je przy dłoni i ułatwiające odpychanie od podłoża. Kijki mogą być zrobione z aluminium, włókna szklanego bądź mieszanki włókna szklanego z węglowym - właśnie te są najtrwalsze oraz najlżejsze. Warto zainwestować i kupić sprzęt sprawdzonego producenta, dzięki czemu będziemy mieć gwarancję jakości.

Osoby, które chcą trenować Nordic Walking mogą kupić też specjalne obuwie oraz rękawiczki dla wrażliwych dłoni. Buty pozwolą utrzymać stopie prawidłowe położenie podczas marszu, a rękawiczki ochronią przed chłodem i otarciami. Do tego zakładamy sportowe ubranie, nakrycie głowy oraz okulary z filtrem UV. Na trening zabieramy też wodę, którą można przelać do bidonu i przytwierdzić do paska. Teraz jesteśmy gotowi!

Pierwszym etapem jest rozgrzewka, która składa się z serii ćwiczeń przygotowujących organizm do wysiłku. Powinna angażować jak największe partie mięśni, co pozwoli zwiększyć wydolność i uniknąć kontuzji. Ćwiczenia, które przygotują do marszu to na przykład: krążenia stóp, krążenia nogi w stawie kolanowym i biodrowym, krążenia bioder, nadgarstków i barków, lekkie wypady wraz z rozciąganiem nóg. Czas trwania rozgrzewki to 10-15 minut.

Później można przejść do marszu z kijkami. Podczas chodu ważna jest prawidłowa postawa ciała - plecy muszą być wyprostowane, mięśnie brzucha i pośladków napięte, a ramiona mają pracować naturalnie. Krok rozpoczynamy z pięty, przenosząc ciężar ciała na palce. Rękę podciągamy za linię bioder i odpychamy się kijkiem. Podczas marszu Nordic Walking obowiązuje prosta zasada - lewy kij musi dotknąć podłoża w tym samym czasie gdy stawiamy na nim prawą piętę (i odwrotnie). Trening również powinien się zakończyć trwającymi kilka minut ćwiczeniami rozciągającymi. Dzięki temu mięśnie zwiększą elastyczność i zmniejszy się ryzyko urazu. Nordic Walking można trenować w grupie lub samemu. Jednak, przynajmniej na początku, polecamy zajęcia z instruktorem. Pozwoli to nauczyć się prawidłowej techniki, a towarzystwo innych osób zdopinguje do działania.''