Weekendowo :-)

Wielu z nas bardzo często nie uprawia żadnej aktywności ruchowej, ponieważ nie ma wystarczającej ilości czasu, aby znaleźć w rozkładzie dnia miejsce na trening. Ale to bzdura, bowiem tak naprawde jestesmy w stanie wygospodarowac przynajmniej 10 minut dla siebie. Często wydaje się, że na skuteczne ćwiczenie, które utrzyma nas w formie potrzebujemy, co najmniej 45 minut plus dodatkowy czas na dojazd i przygotowanie do treningu. Tymczasem wystarczy wykonywanie 5 prostych ćwiczeń (z obciążeniem ciała) przedstawionych poniżej 3 razy w tygodniu, aby cieszyć się na co dzień sprawnością, siłą i zdrowiem. Zapraszam kochani do zapoznania sie z metodyka ponizszych zalecanych cwiczen: 

1. Przysiady

Większość ekspertów jest zdania, że jest to najlepsze ćwiczenie angażujące dużą liczbę partii mięśniowych m.in. ud, pośladków, łydek, dolnego grzbietu i brzucha. Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:

wyprostować tułów i ściągnąć łopatki 

skierować wzrok przed siebie 

rozstawić stopy na szerokość barków 

wygiąć naturalnie grzbiet i wypiąć klatkę   piersiową 

ugiąć kolana do momentu znalezienia się ud poziomo do podłoża 

wyprostować nogi i wrócić do pozycji początkowej. 

Wykonujemy to ćwiczenie w 2-3 seriach składających się z 15-25 powtórzeń.



2. Podciąganie

Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniające partie mięśniowe całych pleców. Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:

chwycić drążek nachwytem na szerokość barków i wykonać swobodny zwis 

wygiąć naturalnie grzbiet i wypiąć klatkę piersiową 

podciągnąć się poprzez ugięcie ramion do momentu, aż broda znajdzie się na wysokości drążka 

wrócić do pozycji wyjściowej. Najlepiej ćwiczenie to robić w 2-3 seriach z maksymalną ilością powtórzeń, jednak nie więcej niż 15.



3. Wykroki

Podobnie jak przysiady są znakomitym ćwiczeniem wzmacniającym dolne partie ciała oraz zwiększającym elastyczność nóg. Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:

stanąć w wykroku 

wyprostować tułów i ściągnąć łopatki 

skierować wzrok przed siebie 

wygiąć naturalnie grzbiet i wypiąć klatkę piersiową 

wykonać przysiad na jednej nodze, pamiętając by ugiąć nogę do momentu znalezienia się uda 

poziomo do podłoża i nie przekraczać kolanem linii stopy wrócić do pozycji wyjściowej. 

Wykonujemy to ćwiczenie w 2-3 seriach składających się z 10-15 powtórzeń, najpierw na jedną potem na drugą nogę.

4. Pompki

Jest to świetne ćwiczenie, w którym angażowane są mięśnie klatki piersiowej, barków, tricepsów, dolnego grzbietu oraz brzucha. Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:

wykonać podpór przodem 

złączyć stopy i rozstawić ramiona na szerokość barków lub większą 

uginając ramiona do momentu, aż łokcie będą znajdować się pod kątem prostym 

powrócić do pozycji wyjściowej. Najlepiej ćwiczenie to robić w 2-3 seriach z maksymalną ilością powtórzeń, jednak nie więcej niż 30.



5. Podpór przodem na przedramionach

Doskonałe izometryczne ćwiczenie pozwalające trenować za jednym razem mięśnie dolnego grzbietu oraz brzucha, a także w pośredni sposób nogi i ramiona. Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:

wykonać podpór przodem na łokciach 

wyprostować nogi w stawach kolanowych i biodrowych 

pamiętać, aby nogi, tułów i głowa tworzyły jedną linię 

taką pozycję utrzymujemy przez określoną długość czasu. Wykonujemy to ćwiczenie w 2-3 seriach, w których utrzymanie pozycji trwa od 30 do 60 sekund.

Jeżeli rzeczywiście mamy mało czasu to warto pamiętać o nieprzekraczaniu podanej liczby powtórzeń. Ponadto w celu maksymalizacji efektu można wykonywać te ćwiczenia w oparciu o metodę treningu obwodowego, czyli wykonania po kolei jednej serii wszystkich ćwiczeń, następnie odpoczywania przez 2-3 minuty i powtórzenia całości jeszcze 1-2 razy.