Akademia Ruchu

Bardzo ciekawy artykul... polecam! 

"Mam dwóch lekarzy: moją lewą i prawą nogę" - pisał przed wiekiem brytyjski eseista George Trevelyan, zachwalając zalety długich spacerów. W niemal sto lat później specjaliści powtarzają to samo zalecenie: wstań i ruszaj na spacer. Piesza przechadzka to najlepsza i najłatwiejsza forma aktywności fizycznej.

''Codzienny spacer nie tylko poprawi bieżące samopoczucie; pozwala nam również zachować, mimo upływu lat, samodzielność i zdolność radzenia sobie z codziennymi obowiązkami. Tak twierdzi Barbara Bushman, wykładowca na Missouri State University, która wielokrotnie pomagała osobom w podeszłym wieku, przywykłym do siedzącego trybu życia, wdrożyć się do regularnego spacerowania.

Badania wykazały, że regularne spacery chronią mózg przed słabnięciem pamięci i starczym otępieniem, znacząco zmniejszają ryzyko chorób serca, oraz obniżają aż o 60 proc. prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2 u dorosłych należących do grupy największego ryzyka.

A przecież nie mówimy o pokonywaniu gigantycznych dystansów: jak twierdzą specjaliści, największe korzyści osiąga organizm z półgodzinnej przechadzki, podejmowanej kilka razy w tygodniu. (…) Nawet jeśli ktoś waży ponad 200 kg i nie jest w stanie pokonać schodów na piętro - zawsze może zacząć chodzić. Tak jak stało się to w przypadku Ricka Gentera.

51-letni dziś programista mieszkający w kalifornijskim Redwood City przed 10 laty był chorobliwie otyły. Całe dnie spędzał ślęcząc przed monitorem i po przejściu kilkunastu schodków zaczynał walczyć o oddech. - Otyłość jest w mojej rodzinie dziedziczna - mówi. - Mama zmarła w wieku 56 lat, ojciec ma dziś ponad 70 kilo nadwagi i zmuszony jest faszerować się dziesiątkami leków. Ja również miałem w tym czasie wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów i byłem przekonany, że jestem na prostej drodze do cukrzycy, zawału albo obu tych dolegliwości naraz.

W końcu jednak Genter przystąpił do nadzorowanego przez lekarzy programu odchudzania. Jedną z pierwszych rzeczy, jakich się dowiedział, było to, że każdego dnia musi uprawiać jakieś ćwiczenie fizyczne. - Rób cokolwiek, co lubisz, tak długo, jak sprawia ci to przyjemność - usłyszał.

Wydawało się, że w grę wchodzą tylko spacery, zaczął więc skromnie od 30-minutowej przechadzki w porze lunchu. - Okazało się, że naprawdę sprawia mi to frajdę - wspomina. - A w miarę, jak traciłem wagę, spacerowanie okazywało się coraz łatwiejsze.

Po utracie kolejnych kilogramów zaczął chodzić piechotą do odległej o 10 km pracy - nawet w zimie. - To było fantastyczne! - rozpromienia się. - Zrozumiałem, czym jest "euforia biegacza".

W rok po przystąpieniu do programu informatyk stracił 93 kilogramy i w szybkim tempie zmierzał do wyznaczonego sobie celu schudnięcia o sto kilo. Znalazł nową, lepszą pracę w Kalifornii, a przed rokiem się ożenił. Mają do spółki z żoną psa i 20-minutowy spacer z ulubieńcem (dwa razy dziennie) jest elementem stałego porządku dnia. Genter stara się też wstać od komputera kilka razy dziennie i ruszyć na krótką przechadzkę.

- To już dziewięć lat, jak się trzymam - oznajmia dumnie 97-kilogramowy informatyk. - W ogromnej mierze dzięki spacerom.

Genter nie wykupił karnetu na siłownię, nie wynajmował trenera, nie kupił nawet atlasu. Po prostu chodził.

Jak zatem zacząć? Najlepiej - bez zbytniego pośpiechu.

- Nie warto stawiać sobie na początek jakichś gigantycznych celów. Zacznijcie od czegoś małego, na przykład - przejścia jednej przecznicy, a potem powoli podnoście poprzeczkę - zachęca Sharon Brangman, kierująca wydziałem geriatrii na SUNY Upstate Medical University, której pacjenci są z reguły powyżej 65. roku życia, a niemało przekroczyło osiemdziesiątkę. - Miałam pod swoją opieką panie po siedemdziesiątce, które skarżyły mi się na uczucie ociężałości i niemożność utraty wagi, mimo że, jak twierdziły, "Jadły tyle, co ptaszek" - wspomina. - Kiedy rozpoczęły codzienne przechadzki, żaliły mi się: "Dlaczego nie wpadłam na to wcześniej?".

- Warto zacząć od naprawdę krótkiego spaceru - pięć, dziesięć minut - i stopniowo w ciągu tygodnia wydłużać go do 30 minut - zaleca dr Bushman, stojąca również na czele miesięcznika poświęconego profilaktyce. Trzeba tylko pamiętać, by przed rozpoczęciem ćwiczeń poradzić się lekarza, zwłaszcza, jeśli ostatnio nie podejmowaliśmy wysiłku fizycznego.

Cenne rady dla chodziarzy

Warto zacząć od kilkuminutowych ćwiczeń, by w ciągu dwóch tygodni wydłużać codziennie ich czas o kilka minut.

Wysiłek można rozłożyć na raty. Jeśli założyliśmy sobie 30-minutowy spacer, można podzielić go na dwie przechadzki trwające kwadrans, lub nawet trzy "dziesięciominutówki".

Szukajmy okazji do spacerów. Można przecież zabrać dzieciaki do zoo zamiast do kina albo przegadać sprawy zawodowe podczas krótkiej przechadzki.

Jeśli mieszkamy w zatłoczonej okolicy, można przechadzać się nawet po centrach handlowych. Jeśli stać nas na to, można kupić mini-bieżnię.

Warto pamiętać o złotej regule: pięciominutowa rozgrzewka, potem kilka minut naprawdę szybkiego marszu i ponowne zmniejszenie tempa.

Warto zadbać o dobre buty, z elastyczną podeszwą i dobrą amortyzacją pięty.

Dobrze jest odnotowywać codziennie czas spaceru i przebyty dystans. Takie zapiski pozwolą nam orientować się w postępach i świetnie motywują.

Nie zaszkodzi nosić ze sobą krokomierza, pamiętając, że jeśli liczba przebytych kroków nie przekracza 5000 dziennie, uważane jest to za oznakę siedzącego trybu życia. Warto dojść przynajmniej do 10 tys. kroków na dobę. To oznaka aktywności.''