Akademia Ruchu

Dla wielu kobiet utrzymanie dolnych mięśni brzucha w dobrej kondycji to nie lada wyzwanie. Jest to miejsce, w którym tkanka tłuszczowa najchętniej się odkłada. Oczywiście należy podkreślić również to, iż nie da się pozbyć tłuszczyku z dolnej partii ciała wyłącznie za pomocą treningu. Do tego potrzebne będą bardziej skomplikowane ćwiczenia, tak zwane kardio (aerobowe). Niemniej nie może tu zabraknąć odpowiedniej diety. Dolne mięśnie brzucha często są pomijane z powodu chęci uzyskania wspaniałej rzeźby, czyli tak zwanego kaloryfera. Kobiety natomiast bardziej skupiają się na udach, pośladkach i górnej części brzucha. Ale dzis zajmiemy sie brzuszkiem. Wyrzeźbienie dolnych partii brzucha to niełatwe zadanie, ponieważ większość popularnych ćwiczeń angażuje zazwyczaj tylko jego górną część. Umięśnione dolne partie brzucha to nie tylko kwestia estetyki. Silny mięsień poprzeczny brzucha wpływa na wzmocnienie dolnej części kręgosłupa, co przekłada się na łatwiejsze podnoszenie ciężarów – niezależnie od tego, czy jest to nieco wyrośnięte już dziecko, czy wielka torba z zakupami. Żeby wyrzeźbić te kłopotliwe partie ciała wypróbuj 15-minutowy trening zaprezentowany poniżej. Wystarczą dwie serie 2-3 razy w tygodniu. 

Ćwiczenie 1

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj płasko na podłodze. Weź wdech i oprzyj podbródek na klatce piersiowej. Wydychając powietrze powoli oderwij od podłogi głowę, kark i ramiona (nic więcej!) kierując ręce w kierunku stóp. Zrób pauzę i weź kolejny wdech. Powoli powróć do pozycji wyjściowej jednocześnie robiąc wydech. Zrób 8 powtórzeń.

Ćwiczenie 2

Połóż się na plecach, ręce wyciągnij za siebie i ułóż je z nogami w linii prostej. Weź wdech i unieś proste ręce nad głowę, jednocześnie zaczynając unosić tułów ku górze.

Gdy będziesz w połowie drogi (tułów prostopadły do podłogi) zrób wydech i kontynuuj nachylanie się do czasu, aż sięgniesz dłońmi stóp. Wówczas weź wdech i powoli powracaj do pozycji wyjściowej, ponownie robiąc wydech w połowie drogi. Zrób 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3

Połóż się na podłodze i unieś wyprostowane nogi do góry. Powinny tworzyć z tułowiem kąt 90 stopni. Weź wdech i napnij mięśnie brzucha.

Wydychając powietrze powoli opuszczaj nogi do momentu, aż znajdą się około 10 cm nad podłogą (lub tak nisko jak tylko jesteś w stanie bez odrywania krzyża od podłogi). Zrób pauzę i weź wdech. Wydychając powietrze unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 4

Połóż się na plecach i unieś obie nogi prostopadle do góry. Utrzymując je wyprostowane, obniż lewą nogę do momentu, aż znajdzie się około 15 cm nad podłogą. Wówczas oderwij głowę i ramiona od podłogi i chwyć dolną część prawej nogi, delikatnie przyciągając ją do siebie. Zmień nogi i powtórz całe ćwiczenie. Zrób szybkie 10 powtórzeń (bez pauz).

Ćwiczenie 5

Unieś obie nogi prostopadle do góry, ręce połóż płasko wzdłuż ciała, dłonie skieruj ku dołowi. Weź wdech i napnij mięśnie brzucha. Robiąc wydech najpierw unieś biodra lekko w stronę żeber, a następnie wysoko do góry. Nogi trzymaj wyprostowane, stopy równoległe do podłogi. Wydychając powietrze powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 6

Usiądź ze skrzyżowanymi nogami. Ręce unieś przed siebie i złóż w taki sposób, by stykały się palcami. Weź wdech.

Nie odrywając bioder od podłogi napnij mięśnie brzucha i robiąc wydech powoli obróć klatkę piersiową w prawo pod kątem 45 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób analogiczny obrót w lewą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń.