Domowe ale sprawdzone sposoby na kontuzje.

Do najczęstszych źródeł urazów zalicza się zbyt duże obciążenia treningowe, niewystarczającą odnowę i regenerację organizmu, czy też niewłaściwą rozgrzewkę (o jej braku nie wspominając!). Bardzo często przyczyną urazów stają się wcześniejsze obrażenia i ich niecałkowite wyleczenie. Dotyczy to przede wszystkim biegaczy, którzy zbyt szybko wznawiają treningi, nie doprowadzając procesu rehabilitacji do końca oraz tych, którzy wykazują tendencję do bagatelizowania objawów i nie zaprzestają treningów pomimo dolegliwości. W tym przypadku bardzo często mamy do czynienia z tzw. urazem kompensacyjnym, który powstaje niejako „przy okazji” głównego źródła bólu. W praktyce wygląda to tak, że biegacz trenujący na przykład z niedoleczonym, bądź co gorsza wciąż naciągniętym mięśniem lewej nogi, nieświadomie stara się odciążyć chorą stronę ciała, w  konsekwencji doprowadzając do przeciążenia i urazu nogi prawej. Często zdarza się również, że ból którejś z kończyn wymusza na biegaczu nienaturalną w jego przypadku postawę i finalnie prowadzi do rozmaitych bólów kręgosłupa. Wspólnym mianownikiem wszystkich urazów kompensacyjnych jest fakt, że podczas kontuzji zawodnik traci tzw. „czucie idealnego wykonania”, czyli nie biega w optymalny, charakterystyczny dla siebie sposób. Walcząc z dolegliwościami bólowymi wykonuje za to mnóstwo dodatkowych mikroruchów, które są obce dla organizmu i powodują zbytnie obciążenie układu ruchowego stając się źródłem problemów.

W czasie każdej aktywności fizycznej jesteśmy narażeni na wszelkiego rodzaju urazy. Mam tu na myśli skręcenie stawu skokowego podczas joggingu, czy też naderwania/zerwania mięśni i ścięgien podczas bardziej intensywnej przebieżki lub sprintu. Często nie wiemy, z czym mamy do czynienia, nie jesteśmy w stanie sami postawić sobie diagnozy. Pojawia się ból, ciągnięcie, a nawet pieczenie, w zależności od rodzaju urazu i trzeba szybko zacząć działać. Najlepsze sposoby radzenia sobie z niewielkimi urazami w domu to te najprostsze i ogólnodostępne, które mamy i wykorzystujemy w życiu codziennym. W dodatku nie naraża nas to na ogromne koszty. Po doznaniu urazu, najważniejszym momentem terapii jest pierwsze 48-72 godziny. Im lepiej zadbamy o nasze zdrowie w tym czasie, tym szybciej, bezpieczniej i sprawniej poradzimy sobie z problemem. Kontuzje to wszelkie uszkodzenia mechaniczne ciala, ktore wplywaja na Nasze samopoczucie i obnizenie tymczasowej aktywnosci. Należy naszemu ciału zagwarantować odpoczynek i odciążenie kontuzjowanej części ciała. Świetnym elementem całej terapii w zależności od urazu jest  kompresja . Najlepiej się sprawdza w sytuacjach, kiedy spodziewamy się, że następstwem urazu może być obrzęk lub krwiak. Zawijamy wówczas opaską elastyczną tę część ciała, która uległa urazowi.

Zaczynamy od części najbardziej oddalonej od nas (dystalnej), do części najbliżej nas (proksymalnej). Jednocześnie stopniowo zmniejszając ucisk opaski tak, aby zachować swobodę odprowadzenia krwi, limfy lub płynu z miejsca urazu. Opaska uciskowa jest tez metoda na kontuzje. Należy jednak uważać aby ten ucisk nie był zbyt mocny.  Należy zwrócić uwagę na tkanki leżące bezpośrednio poniżej założenia opaski uciskowej. W sytuacjach po skręceniu stawów, bardzo dobrym wyjściem jest również elewacja kończyny. Chodzi o uniesienie jej powyżej linii bioder i pozostawienie w takiej pozycji nawet na całą noc. Wtedy płyny czy limfa nie zaczną się bezpośrednio zbierać w kontuzjowanym stawie tylko spłyną do najbliższych, większych stawów. Krioterapia, czyli leczenie zimnem. Okłady z lodu? Tak poprosze. Najważniejszym elementem wstępnej, jak i całej terapii, jest krioterapia. Lód niesamowicie obkurcza naczynia krwionośne , minimalizując przy tym wystąpienie krwiaka czy obrzęku. Działa także przeciwbólowo i przeciwzapalnie - gasi ogniska zapalne. Lód sprawia, że nasz organizm musi napompować kilka razy więcej krwi do ogrzania tkanek naszego ciała. Jednak są to przede wszystkim miejsca, w których przykładany był lód. Wzrost napływu krwi następuje bezpośrednio po odstawieniu okładu. W swojej praktyce najczęściej stosuję system chłodzenia co 2 godziny na 30 minut . Należy zwrócić uwagę na czas chłodzenia, a nie mrożenia. Częstym błędem jest przyłożenie lodu lub kompresu bezpośrednio na gołą skórę, co może skutkować często lekkimi odmrożeniami. Stąd tak długi czas chłodzenia, który powinien odbywać się przez ręcznik lub szmatkę. Termoterapia - Termofor. Oczywiście w niektórych przypadkach można zastosować terapię antagonistyczną do poprzedniej - termoterapię. Jest ona przydatna w leczeniu naciągnięć czy zerwań . Wiąże się to ze znacznym wzrostem temperatury w danym miejscu. Dzięki temu następuje silne przekrwienie skóry i tkanek, które owocuje ich dużym utlenieniem i odżywieniem. To z kolei przyspiesza regenerację podczas urazu i szybszy powrót do sprawności fizycznej. Stretching - ogromnie ważnym elementem w terapii w domu jest rozciąganie lub stretching zbyt napiętych jednostek mięśniowych . Odpowiednio wykonany zestaw ćwiczeń rozciągających, poprawia naszą mobilność stawów i mięśni, co jest szczególnie ważne przy naciągnięciach. Przy urazach możemy także wspomóc się wieloma przyrządami - piłeczkami tenisowymi, golfowymi lub do krykieta, wałkami lub matami do masażu i terapii rozluźniającej.



Oprócz wyrozumiałego otoczenia, dobrym lekarstwem na złe samopoczucie towarzyszące kontuzji są również ćwiczenia zastępcze. Rzadko zdarza się, żeby kontuzja pociągała za sobą konieczność całkowitej abstynencji ruchowej, dlatego warto zainteresować się takimi aktywnościami i rodzajami ćwiczeń, które nie przyniosą szkody rehabilitowanej części ciała. Korzyści z podejmowania zastępczych treningów są dwojakie. Po pierwsze, podtrzymując aktywność fizyczną zabezpieczamy się przed całkowitym spadkiem formy i w momencie zakończenia rehabilitacji nie zaczynamy zupełnie od zera, a po drugie, niewielki nawet wysiłek uruchamia wspomnianą wcześniej produkcję hormonalną, co oczywiście korzystnie wpływa na nasze samopoczucie. Warto więc zdać sobie sprawę, że „popsuta” noga, nie wyklucza treningu górnych partii ciała i odwrotnie, albo, że basen, czy siłownia mogą stać się równie przyjaznym miejscem, co ulubiona trasa biegowa. A gdy dorzucimy do tego porządną garść optymizmu i wiarę w szybki powrót do zdrowia, ani się obejrzymy, a kontuzja stanie się dla nas jedynie wspomnieniem. Oby jednak takich wspomnień było jak najmniej!