Akademia Ruchu

15 – minutówki. Coraz częściej w polskich klubach spotykamy się z krótkimi, trwającymi zaledwie 15 minut zajęciami interwałowymi. Szybka wersja ćwiczeń dla zapracowanych? Nie, nie o to chodzi. Sekret tkwi w wysiłku o zmiennej intensywności. Maksymalny, krótkotrwały wysiłek przeplata się z wysiłkiem o średniej czy niskiej intensywności. krótkie, ale bardzo intensywne ćwiczenia spalają więcej kalorii niż treningi dłuższe, ale o niskiej intensywności. 4-minutowym rodzajem skutecznych interwałów jest Tabata – coraz częściej dostępna w polskich klubach fitness. Już wcześniej na naszym blogu pisałyśmy o tej metodzie ćwiczeń i o jej zaletach. My osobiście, tę formę ćwiczeń uwielbiamy i szczególnie polecamy, zwłaszcza osobom zaawansowanym. Na początku fitnessowej drogi, tabata może okazać się zbyt wymagająca. Chciałabyś ćwiczyć i utrzymywać swoją sylwetkę w nieustannej formie, ale nie masz czasu na godzinne treningi ani na odnowienie karty członkowskiej do klubu fitness? Mamy coś specjalnie dla ciebie. Postaw na domowy, 15-minutowy trening izometryczny, który sprawi, że zmaksymalizujesz spalanie kalorii, oraz zmusisz swoje ciało do wysiłku. Gotowa? No to do dzieła! Na czym polega trening izometryczny? Otóż przede wszystkim zmusza on mięśnie do wyjątkowo intensywnej pracy, by utrzymać ciało we właściwym położeniu. Taki rodzaj ćwiczeń zmniejsza także ryzyko kontuzji, ponieważ nie wykonujesz setki ruchów w krótkim czasie. Efekt? Bezpiecznie zamieniasz tłuszcz na mięśnie. Wprowadź w życie poniższy trening i odpuść sobie setki szybkich powtórzeń, by wyrzeźbić smukłą sylwetkę. Podane ćwiczenia izometryczne rób jedno po drugim, łącząc je w obwód. Każdy ruch wstrzymuj na 60 sekund. Odpoczywaj 30 sekund między ćwiczeniami. Zrób łącznie 3-5 obwodów i ćwicz 3 razy w tygodniu. Przekonaj się sama, że trening izormetryczny działa!

1. Unoszenie ramion w bok

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Parę hantli (maks. 2,5 kg) trzymaj w wyprostowanych po bokach rękach. Patrz przed siebie. Unieś ramiona, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj ruch. Ćwiczenie wykonuj przez 3,5 minuty.

2. Plank

Przyjmij pozycję jak do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków, po czym oprzyj ciężar ciała na przedramionach ustawionych równolegle do siebie. Stopy razem. Napnij mocno mięśnie korpusu oraz pośladki. Oddychaj! Ćwiczenie wykonuj przez 4 minuty.

3. Siad narciarski z piłką

Stań tyłem do ściany, stopy rozstawiając na szerokość barków. Piłkę szwajcarską dociśnij dolnym odcinkiem pleców do ściany. Obniż pozycję, aż Twoje uda będą równolegle do podłoża. Zatrzymaj ruch. Nie zapominaj o oddechu. Ćwiczenie wykonuj przez 3,5 minuty.

4. Pompki "T"

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Przenieś ciężar na lewą rękę i zrotuj korpus, by prawą ręką sięgnąć w stronę sufitu. Zatrzymaj ruch, po czym wróć do startu i zrób to samo na drugą stronę. Ćwiczenie wykonuj przez 4 minuty.