Krotko i na Temat

Dzis troszke o owocach, pozwolilam sobie na zapoznanie sie z kilkoma artykulami na temat jedzenia owocow tuz przed spaniem lub na noc. Nie wyglada to tak jakby sie nam wydawalo, czyli nie taka prosta sprawa ze spalaniem cukrow zlozonych. Zacznijmy od tego co to sa cukry proste a co oznaczaja zlozone? Co sprawia, że jedne z nich są pożądane, a drugie nie?

Na cukry proste składają się pojedyncze cząsteczki cukru. Nie rozkładają się one na mniejsze, lecz wszystkie jednocześnie wchłaniane są bezpośrednio z przewodu pokarmowego. Dostarczenie organizmowi jednorazowo dużej ilości cukrów prostych skutkuje nagłym wzrostem poziomu glukozy, co poważnie obciąża trzustkę. Musi ona uwolnić duże dawki insuliny – hormonu, który obniży poziom glukozy we krwi. To z kolei wywołuje nagły spadek cukru i ponownie wzbudza uczucie głodu.

Cukry złożone to związki wielkocząsteczkowe, zbudowane z wielkich ilości cukrów prostych połączonych w łańcuchy. W ich przypadku proces trawienia do glukozy jest długi – cząsteczki rozkładane są na coraz mniejsze i stopniowo uwalniane do krwi.

Podsumowując – monosacharydy dają nagły zastrzyk energii, ale jest to stan krótkotrwały, po którym organizm potrzebuje kolejnej dawki. Tymczasem polisacharydy dostarczają stałą dawkę energii przez dłuższy czas, co zdecydowanie poprawia wydajność energetyczną ustroju. Z punktu widzenia wartości odżywczych cukry proste są całkowicie bezwartościowe – nie zawierają witamin ani minerałów, a jedynie nadają produktom smak. Możemy wśród nich wyróżnić:

glukozę (cukier gronowy),

fruktozę (cukier owocowy),

galaktozę (występującą w mleku ssaków w postaci laktozy).

Te występujące naturalnie w owocach nie są szczególnie szkodliwe. Bardziej niebezpieczne jest nadużywanie tych przetworzonych, występujących w białym cukrze, ciastkach, czekoladzie czy napojach słodzonych. Spożywając dużo owoców pamiętajmy jednak, żeby ograniczyć napoje bezalkoholowe, desery, płatki śniadaniowe oraz wszelkie produkty dosładzane fruktozą.

Wieloletnie badania pokazują, że udział monosacharydów w naszej diecie nie powinien przekraczać 10%. Stanowi to 50 g cukru dziennie, a więc zaledwie 10 płaskich łyżeczek. Należy przy tym pamiętać, że ilość ta dotyczy spożycia cukrów prostych pod wszystkimi postaciami, nie tylko tych wsypywanych do herbaty.

Polisacharydy z drugiej strony stanowią bogate źródło witamin, minerałów i błonnika. Zaleca się, aby stanowiły ok. 50% dziennej porcji kalorii. Wśród głównych cukrów złożonych wymienia się skrobię i błonnik. Skrobia, jako materiał zapasowy, odkładana jest w roślinach w formie ziarenek. Organizm ludzki trudno trawi ją w postaci surowej, dlatego niezbędna jest obróbka termiczna. Rozkłada ona skrobię na składniki rozpuszczalne w wodzie, a więc łatwo przyswajalne przez organizm. Dużą zawartość skrobi wykazują ziarna zbóż i kukurydzy.

Ilość i rodzaj węglowodanów spożywanych przez człowieka wpływa na stan zdrowia. Niedobór prowadzi do tworzenia glukozy z białek, zamiast z węglowodanów. Tymczasem białko powinno być zużywane głownie do odnowy białka tkankowego, a nie na potrzeby energetyczne. Z kolei nadmiar węglowodanów prowadzi do odkładania się ich w organizmie w postaci tłuszczów. Przyczynia się to do nadwagi, otyłości, a także cukrzycy typu II. Zate przejdzmy do sedna sprawy...

''Jak wiemy owoce są bogatym źródłem witamin, minerałów, błonnika, ale zawierają  również cukry proste m.in: fruktozę i sacharozę. Cukry zawarte w owocach wpływają na procesy glikolizy w organizmie. Co to znaczy? Różne owoce charakteryzują się różnym IG (indeksem glikemicznym), czyli przyswajalnością cukrów prostych. Im wyższy IG, tym w konsekwencji prowadzi to do większego wyrzutu insuliny. Insulina przyśpiesza proces glikolizy, czyli zamiany cukru w tłuszcz. Dlatego też spożywane w nadmiarze mogą być jednym z wielu czynników wpływających na gromadzenie się w naszym organizmie tkanki tłuszczowej, a także spożywanie w nadmiarze fruktozy, która nie tylko znajduje się w owocach, może przyczyniać się do jej nietolerancji. Z nietolerancją fruktozy spotykam się coraz częściej wśród moich podopiecznych. Warto wspomnieć o tempie trawienia owoców, które wpływa też na przemianę wspomnianej glikolizy. Do strawienia owoców organizm wykorzystuje najmniej energii w porównaniu do trawienia posiłków białkowych, tłuszczowych czy z węglowodanami złożonymi. Po zjedzeniu np. jabłka jest ono już po 20-30 minutach przesuwane poprzez pracę mięśni żołądka do jelita (dwunastnicy), gdzie zaczyna się jego właściwe trawienie. Dlatego ważne jest, aby nie jeść owoców bezpośrednio po posiłku ponieważ nie zostanie on od razu przesunięty do jelita i zacznie kwaśnieć i fermentować w żołądku, stąd też często po poobiednim deserku, składającym się z owoców odczuwamy uczucie wzdęcia. Duży wpływ na trawienie i opuszczenie żołądka przez owoce ma to, co jedliśmy wcześniej. 

Jeśli jedliśmy surowe warzywa - muszą upłynąć 2 godziny

Jeśli jedliśmy węglowodanowy posiłek z dużą zawartością tłuszczu, ale bez mięsa - 3 godziny 

Jeśli jedliśmy posiłek z mięsem - 4 godziny 

  Ze względu na bogatość witamin i cukrów prostych najkorzystniej jest jeść owoce w godzinach rannych, na śniadanie zaraz po przebudzeniu, na 2 śniadanie lub kolejny posiłek w pracy. W połączeniu np. z jogurtem i owsianką będą stanowiły pełnowartościowy węglowodanowo - witaminowy posiłek na dobry początek dnia. Dzięki temu nasz organizm po długiej przerwie nocnej zostanie pobudzony do pracy, a glukoza odżywi nasz mózg i zwiększy jego wydajność w pracy, na uczelni, w szkole. Nie jest wskazane spożycie owocu jako przekąski pomiędzy posiłkami. Ze względu na IG, który wpływa na uczucie głodu. Po zjedzeniu owocu glukoza we krwi szybko wzrasta, ale i również szybko zostaje obniżona, co wpływa na powrót uczucia głodu. Zatem lepiej dodać coś do owoców, aby też zmniejszyć skutki wysokiego IG niektórych owoców i aby uniknąć kolejnego podjadania w zbyt krótkim odstępie czasu. Dodajmy więc do owoców najlepiej białko lub produkty pełnoziarniste. Jogurt, muslli z orzechami (zjedzmy pożywne śniadanie)

kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z wędliną

warzywa i białko np. w postaci sera (zjedzmy pyszną surówkę jako kolejny posiłek np. w pracy)

zróbmy pożywny koktajl na śniadanie lub do pracy na 2 śniadanie przed południem (zmiksowane z jogurtem, serkiem lub kefirem)

Unikaj podjadania owoców w godzinach wieczornych i/lub przed snem. Tu po raz kolejny wrócę do wysokiego IG i w ogóle cukrów prostych. To właśnie cukry podczas snu lub tuż przed będą metabolizowane do tłuszczu gromadzonego w tkance podskórnej. Niestety taka jest nasza fizjologia i to w godzinach wieczornych i nocnych organizm spowalnia swój metabolizm, przygotowując się tym samym do regeneracji i odpoczynku.''

Skorzystajcie takze z artykulow autorki: dietetycznieNAcodzien