Negatyw kontra pozytyw

Mięśnie odpowiedzialne za ruchy ciała są przyczepione do kości za pomocą silnych ścięgien, zbudowanych z wytrzymałego materiału. Każdy mięsień składa się z wielu komórek, zwanych włóknami mięśniowymi. Kiedy chcemy wykonać ruch, mózgowie przesyła informację, przenoszoną następnie do mięśnia przez nerwy. Sygnał ten otrzymuje każde pojedyncze włókno mięśniowe; wszystkie włókna kurczą się w tym samym czasie. to powoduje, że mięśnie pociągają kości, do których są przyczepione. Mięśnie dwugłowe uda znajdują się w górnych częściach nóg. U góry przyczepione są do tylnej części biodra i do uda, a u dołu, do jednej z kości podudzia, tzw. strzałki. Każdy mięsień dwugłowy uda powoduje prostowanie nogi w biodrze i zginanie jej w kolanie. Mięśnie płaszczkowate należą do mięśni łydki leżących w tylnej części podudzia. Obydwa mięśnie płasszczkowate prostują stopy w kostce. Każdy z nich jest jednym końcem przyczepiony do kości podudzia, a drugim - do kości piętowej.  Mięsień pośladkowy wielki tworzy główną masę pośladkową. Jest przyczepiony do tylnej części miednicy i do kości udowej. Mięsień pośladkowy wielki to silny mięsień, który prostuje nogę w biodrze i ciągnie ją do tyłu podczas chodzenia i wspinania się. Mięśnie półścięgniste znajdują się w tylnych częściach obydwu ud. Podobnie jak mięsień dwugłowy uda i mięsień półbłoniasty, prostują one biodro i zginają kolano. Przyczepione są do tylnej części miednicy (biodra) i do jednej z kości podudzia. Mięśnie przywodzicielskie wielkie znajdują się w górnych częściach nóg. przyciągają nogi do wewnątrz. Każdy przywodziciel wielki jest przyczepiony górnym końcem do miednicy, a dolnym końcem do kości udowej. Mięśnie strzałkowe długie znajdują się w dolnej części nóg. Razem z mięśniami strzałkowymi krótkimi prostują stopę w stawie skokowym. Każdy z tych dwóch mięśni jest jednym końcem przymocowany do kości podudzia, a drugim - poprzez biegnące pod stopą ścięgno - dwóch wewnętrznych kości stopy. Silne mięśnie obręczy biodrowej i uda są zaangażowane przy bieganiu, chodzeniu i wspieraniu się. Zginają i prostują staw biodrowy i kolanowy oraz obracają kończynę do wewnątrz i na zewnątrz. Głębokie mięśnie podudzia zginają nogę w kostce do góry oraz nie pozwalają, aby podczas chodzenia palce u nóg wlokły się po ziemi. Powodują również prostowanie palców i pomagają zachować równowagę w czasie stania. Po tym krotkim wstepie przejdzmy do pozytywnych aspektow cwiczenia miesni nog. Zestaw ćwiczeń na nogi, uda i pośladki dla kobiet:

1. Leżenie na brzuchu i podnoszenie wyprostowanej nogi

Połóż się na brzuchu i oprzyj czoło o dłonie. Podnieś do góry wyprostowaną nogę. Trzymaj ją aż poczujesz napięcie w pośladku. Następnie powoli opuść nogę. To samo zrób z drugą nogą.

2. Leżenie na brzuchu i podnoszenie nogi zgiętej w kolanie

Połóż się na brzuchu i oprzyj czoło o dłonie. Ugnij nogę w kolanie aż do utworzenia kąta prostego. Podnoś udo zgiętej nogi w górę, żeby poczuć napięcie w pośladku. To samo zrób z drugą nogą.

3. Leżenie na brzuchu i podnoszenie obu nóg zgiętych w kolanie

Połóż się na brzuchu i oprzyj czoło o dłonie. Ugnij obie nogi w kolanach aż do utworzenia kąta prostego. Obie nogi podnieś jednocześnie do góry i napnij pośladki. W tej pozycji trzymaj nogi przed 5-10 sekund.

4. Podnoszenie nóg na podpartych dłoniach

Uklęknij na kolanach i podeprzyj się dłońmi, prostując plecy. Unieś nogę prostując ją w kolanie, a następnie kiedy jest już uniesiona, zegnij ją znowu w kolanie. Udo uniesionej nogi powinno być powyżej linii tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i to samo zrób z drugą nogą.

5. Uginanie kolan w pozycji stojącej

Stań wyprostowana, połóż dłonie na biodrach. Ustaw się w lekkim rozkroku i odchyl stopy na zewnątrz. Uginaj powoli kolana i schodź w dół do kąta 45 stopni, trzymając dłonie cały czas na biodrach. Kiedy dojdziesz do najniższej pozycji, stój z ugiętymi kolanami przez kilka sekund, a później, również powoli, wróć do pozycji wyjściowej.

W drugiej wersji tego ćwiczenia nie musisz zatrzymywać się na dole, tylko płynnie obniżać i wracać do pozycji wyjściowej (jest to łatwiejsza wersja ćwiczenia).

6. Uginanie nóg uniesionych do góry

Połóż się na plecach, najlepiej na macie lub karimacie. Rozłóż ręce na boki i unieś do góry nogi, ugnij lekko kolana, a następnie dociśnij do siebie stopy. Zginaj obydwie nogi wypychając kolana na zewnątrz, nie rozłączając stóp. Następnie podnoś i prostuj nogi z powrotem zbliżając do siebie kolana.

7. Rozsuwanie nóg na boki

Połóż się na plecach, najlepiej na macie lub karimacie. Rozłóż ręce na boki lub wzdłuż ciała i unieś do góry wyprostowane nogi, a następnie dociśnij do siebie stopy. Rozsuń wyprostowane nogi jak najdalej na boki i w tej pozycji, ze zgiętymi biodrami postaraj się utrzymać przez kilka sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

8. Przysiady

Stań wyprostowana z nogami złączonymi i rękoma zwisającymi wzdłuż tułowia. Stopy powinny dotykać podłogi – zacznij uginać kolana i obniżać się do dołu, nie odrywając stóp od ziemi i jednocześnie wyprostowując ręce przed siebie, żeby utrzymać równowagę. Schodząc w dół zegnij lekko plecy i obniżaj się aż biodra ustawią się prawie równolegle do podłogi. Pamiętaj, że kolana nie powinny wychodzić ponad długość stóp.

9. Step – wstępowanie

To ćwiczenie najlepiej wykonywać ze stepperem, ale można też użyć stołka lub innego podwyższenia (pod warunkiem, że jest ono stabilne). Stań na podwyższeniu jedną nogą, powinna ona być zgięta w kącie 90 stopni. Wybij się w górę nogą na podwyższeniu i zamień w powietrzu nogi, tak żeby druga stanęła na podwyższeniu. Ćwiczenie imituje wchodzenie po schodach. Alternatywą dla tego ćwiczenia jest omijanie co drugiego stopnia podczas wchodzenia po schodach.

10. Unoszenie nóg i pośladków

Do tego ćwiczenia potrzebny jest stabilny stół lub ławeczka do ćwiczeń oraz poduszka. Połóż się na stole na brzuchu tak, żeby miednica i nogi wystawały poza jego krawędź i dotykały podłogi. Podłóż poduszkę pod głowę i oprzyj ją, a następnie chwyć rękoma boki stołu / ławeczki.

Trzymając się krawędzi podnieś obie, wyprostowane nogi w górę aż znajdą się ta tej samej wysokości co tułów, utrzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund i opuść je z powrotem na ziemię. Całe ćwiczenie wykonuj powoli.

W drugiej wersji tego ćwiczenia, kiedy uniesiesz obie nogi, od razu je opuść bez trzymania ich w górze przez kilka sekund (jest to łatwiejsza wersja ćwiczenia).

Zatem jakie sa negatywy nadmiernego przeciazania nog podczas cwiczen? 

Zmniejszenie sprawności  - ograniczenie amplitudy ruchu w stawach

Duże mięśnie - obszernie rozbudowane partie mięśniowe - powodują brak możliwości wykonania określonych ruchów, które przed rozpoczęciem procesu treningowego były możliwe do wykonania.  Dla przykładu można podać duże bicepsy i przedramiona: ich masa uniemożliwia dotknięcie palcami dłoni barków. Inny przykład, klatka piersiowa i biceps – brak umiejętności złączenia łokci. Efekt – pod kątem sprawności fizycznej, takie ograniczenia zaliczają się do obniżenia sprawności ogólnej.

Rada: buduj mięśnie, jednak pamiętaj, że każda skrajność jest zła. Za dużo, też, znaczy źle. Budowa kulturysty przestała być już popularna.

Degeneracja stawów

Ćwiczenia z dużym oporem – ciężarem, połączone z całkowitym prostowaniem kończyn dolnych lub górnych, kumulują nacisk na stawy (zwiększają się siły oddziałujące na stawy). Efekt – następuję uszkodzenie. Szczególnie dotyczy to ćwiczeń  z ciężarami wolnymi typu: sztanga, hantle. Długotrwały trening połączony z dużymi ciężarami prowadzi do  utraty zdrowia stawów i nie ważne, że ktoś ma silne mięśnie.

Rada: nigdy nie prostuj rąk i nóg używając dużego obciążania. Zawsze całkowicie prostuj w początkowych seriach z mniejszym ciężarem

Asymetria siłowa – mięśniowa

Plan treningowy, który nie jest nastawiony na proporcjonalną rozbudowę wszystkich mięśni, a tylko na wybrane grupy ciała, prowadzi do przesadnego rozbudowania zginaczy lub prostowników mięśniowych. Efekt -  brak równowagi w antagonistach, co prowadzi, po pierwsze do niesymetrycznej budowy ciała, po drugie – do ograniczeń w płynności ruchów, np. brak umiejętności wyprostu ramienia poprzez zbyt mocno rozbudowane dwugłowe ramienia. Asymetria siłowa – mięśniowa często powiązana jest z przykurczami mięśniowymi.

Rada: ćwiczyć wszystkie mięśnie, poświęcaj tyle samo czasu i wysiłku zginaczom i prostownikom. 

Trening siłowy zawsze ma pozytywnie oddziaływać na nasze ciało, dlatego, o ile są sposoby na neutralizację negatywnych skutków, wcielaj je w życie.