Zdrowy Zakatek

''Doskonale wiadomo, że błonnik pokarmowy stanowi bardzo ważny element zrównoważonej, zdrowej, skutecznej diety. Spożywanie dużych ilości tego składnika daje dużo korzyści dla naszego zdrowia – jednak należy pamiętać, że każdy medal ma dwie strony – i zbyt duże ilości błonnika mogą przynosić także negatywne efekty w naszym organizmie. Co więcej, nie istnieje uniwersalne zalecenie dla wszystkich ludzi – to co jednym szkodzi, dla innych jest najlepszym i najkorzystniejszym rozwiązaniem. Ta sama reguła odnosi się do zaleceń spożywania błonnika pokarmowego – są takie schorzenia, w których należy maksymalnie ograniczyć owy składnik w celu złagodzenia objawów danej jednostki chorobowej.

Włókno pokarmowe (błonnik pokarmowy) to roślinne wielocukry i ligniny, które są oporne na działanie enzymów trawiennych, jednak regulują funkcjonowanie przewodu pokarmowego i rozwój mikroflory jelitowej. Błonnik obejmuje, występujące w produktach roślinnych związki o charakterze polisacharydów (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy) oraz niepolisacharydów (lignina, kutyny). Oczywiście skład błonnika pokarmowego zależy od gatunku rośliny i narządu, z którego pochodzi (nasiona, owoce, części nadziemne lub podziemne). Specyficznym składnikiem włóknika pokarmowego jest skrobia oporna, która nie występuje naturalnie w przyrodzie, lecz powstaje podczas ogrzewania produktów skrobiowych w niedostatecznej ilości wody – następuje wówczas uszkodzenie cząsteczek skrobi i utrata zdolności żelowania. Taka skrobia jest oporna na działanie enzymów trawiennych – występuje m.in. w płatkach śniadaniowych, lecz wykorzystuje się ją także do wzbogacania wielu produktów, na przykład makaronów czy innych produktów zbożowych.

Zalety błonnika pokarmowego:

Z żywieniowego punktu widzenia najważniejszy jest podział błonnika pokarmowego na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną, ponieważ każda z nich charakteryzuje się odmiennymi właściwościami i pełni inne, bardzo ważne dla nas funkcje.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny, hemicelulozy, gumy, śluzy, β-glukany) – tworzy rodzaj galaretowatego żelu o dużej objętości. Ponadto jest prawie całkowicie degradowany przez mikroflorę przewodu pokarmowego i ma pewną wartość energetyczną.

Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, lignina, niektóre hemicelulozy – z roztworów kwaśnych) – ma zdolność pochłaniania wody.

W poniższej tabeli znajdują się podstawowe funkcje obu frakcji błonnika pokarmowego, które jednocześnie śmiało można potraktować jako jego zalety.

Ze względu na wyżej wymienione właściwości błonnika pokarmowego jest on niezbędnym składnikiem w zrównoważonej w diecie. Odgrywa bardzo ważną rolę w prewencji wymienionych niżej schorzeń, a jego niedobór w diecie stanowi czynnik ryzyka rozwoju owych jednostek chorobowych:

Otyłości

Zaparć

Cukrzycy insulinoniezależnej

Chorób układu krążenia

Kamicy żółciowej

Nowotworów jelita grubego

Uchyłkowatości jelita grubego

Żylaków odbytu

Zapalenia wyrostka robaczkowego

Błonnik NIE dobry dla wszystkich

Jednak istnieją również takie schorzenia, w których błonnik pokarmowy jest wręcz przeciwwskazany – i to ze względu na dokładnie te same właściwości, z uwagi na które jest zalecany w innych schorzeniach. Do takich chorób należą:

Stany zapalne żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych

Wrzody żołądka i dwunastnicy

Fizjologiczne zaburzenia spowodowane niedoborem składników mineralnych

Niektóre choroby zakaźne

Zapotrzebowanie na błonnik

Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) dzienne spożycia błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe powinno kształtować się na poziomie 25 – 40 gram. Ta dość duża granica wynika z różnic masy ciała pomiędzy kobietami i mężczyznami – stąd też najprostszym sposobem obliczenia własnego zapotrzebowania na błonnik jest podstawienie swojej masy ciała pod wzór, znajdujący się obok.

Niestety póki co obserwuje się zdecydowanie niższe spożycie włóknika w stosunku do zapotrzebowania – w Polsce średnie spożycie błonnika wynosi ok. 20 gram/dobę – a to zdecydowanie za mało, pomijając osoby o masie ciała nie przekraczającej 40 kg.

Źródła błonnika:

Jeżeli uważasz, że Twoja dieta nie dostarcza Ci wystarczającej ilości błonnika pokarmowego, masz problemy z wypróżnianiem lub próbujesz zgubić nadmiar kilogramów – warto wzbogacić dietę w produkty naturalnie wysokobłonnikowe. A jest w czym wybierać:

Pieczywo razowe, pełnoziarniste

Otręby oraz płatki pszenne i owsiane

Kasze (gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makaron razowy

Warzywa – zwłaszcza strączkowe

Owoce – szczególnie suszone

Orzechy, migdały, pestki i nasiona (lnu, dyni, słonecznika itp.)

W poniższej tabeli znajduje się TOP 10 produktów, charakteryzujących się najwyższą zawartością błonnika pokarmowego – oczywiście wybrałam produkty, które można łatwo wpleść w swój codzienny jadłospis bez zbytniego kombinowania. Błonnik pokarmowy spożywany w nadmiarze może przynieść nam również pewne niechciane efekty, do których należy ograniczone wchłanianie składników mineralnych (wapnia, żelaza, magnezu, cynku, miedzi) i niektórych witamin – wynika to ze zdolności błonnika do wiązania jonów i tworzenia kompleksów. Oczywiście jest na to sposób – w czasie stosowania diety bogatoresztkowej (wysokobłonnikowej) konieczne jest odpowiednie zwiększenie spożycia wspomnianych składników mineralnych, jednak dieta taka powinna być stosowana pod okiem specjalisty.

Oczywiście ilość błonnika pokarmowego w diecie należy zwiększać stopniowo, aby przyzwyczaić swój organizm to tego składnika – zwłaszcza w przypadku osób, które do tej pory stroniły od wysokobłonnikowych produktów. W przeciwnym razie może pojawić się kolejny niekorzystny efekt nadmiernie zwiększonej ilości błonnika, czyli nieprzyjemne dolegliwości w postaci wzdęć, bólu brzucha i biegunek. Do wyzwolenia funkcji błonnika pokarmowego niezbędna jest woda, dzięki której włóknik pęcznieje i pełni funkcje „szczotki” fizjologicznej, adsorbenta, wypełniacza oraz regulatora procesów zachodzących w przewodzie pokarmowym. Zdolność wiązania wody jest różna dla każdego produktu – dla przykładu 100 gram otrąb wiąże w jelicie aż 450 gram wody, a 100 gram ziemniaków – 40 gram wody. Dlatego też spożycie tak wysokobłonnikowej żywności, jaką są otręby bez dostarczenia płynów może wywołać całkiem odmienne od oczekiwanych efektów, czyli zaparcia. Aby tego uniknąć należy pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów (1,5 – 2 litry/dobę).

β- glukany to naturalnie występujące związki, należące do grupy polisacharydów, stanowiące składnik budulcowy ścian komórkowych drożdży, grzybów i zbóż – jęczmienia i owsa. Wyróżnia się dwie formy (izomery) występowania β- glukanów: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Jedynie forma rozpuszczalna w wodzie, występująca w owsie i jęczmieniu, wykazuje niezwykle korzystne właściwości dla naszego organizmu. β- glukany, dostając się do przewodu pokarmowego, powlekają śluzówkę jelit, spowalniając procesy wchłaniania – dzięki temu:

Redukują poziom cholesterolu LDL,

Obniżają stężenie glukozy we krwi,

Zwiększają objętość masy pokarmowej i przyspieszają pracę jelit,

Wzmagają reakcje układu odpornościowego na infekcje.

Powyższe właściwości β-glukanów zostały potwierdzone w badaniach naukowych – tak więc warto wprowadzić do swojego jadłospisu płatki i otręby owsiane (naturalnie zawierają odpowiednio 3% i 5% β-glukanów) w celu prewencji cukrzycy, miażdżycy oraz zaparć. Na półkach sklepowych można również spotkać otręby owsiane, w których dzięki odpowiednim procesom technologicznym zwiększono nieco zawartość β-glukanów – warto wprowadzić je do jadłospisu raz na jakiś czas, nie zapominając przy tym o odpowiednim nawodnieniu organizmu.''