Krotko i na temat

Trening za treningiem, weekendy, tydzień za tygodniem - Wam też tak szybko ucieka czas? Jest juz kwiecien! Jest wiosna. W związku z tym, że ten cudowny okres sie napatoczyl - dobrze jest Nam potrzebny motywator. Jak zapewne wiecie, nic co szybkie nie jest trwałe a nawyki sa wazniejsze niz tymczasowe weryfikowanie tego co spozywamy. Podejmijmy zatem rozprawke na temat zywienia w ciagu dnia. Niestety nie istnieje możliwość pozbycia się w miesiąc tego, na co pracowało się latami. Ja też przeszłam długą drogę i właściwie cały czas nia idę, chociaż teraz mocno pod górkę. Nie sztuką jest schudnąć, sztuką jest utrzymać to, co się osiągnęło. Pamiętajmy, że nie przytyliśmy przez miesiąc i również w ciągu miesiąca nie zgubimy 10 czy 15 kilogramów. Optymalne tempo chudnięcia to ok. 0,5 kg - 1 kg na tydzień. Chociaż 1 kg tygodniowo to istne szaleństwo! Nie panikujcie. Weźcie się w garść, pożegnajcie słodycze. Zróbcie sobie listę produktów, które najbardziej lubicie jeść, rozbijcie to na 5-6 posiłków w ciągu dnia, zjadając ostatni posiłek maksymalnie 2 godziny przed snem. Nie jedzcie słodyczy, nie pijcie gazowanych, kolorowych napojów, ograniczcie węglowodany, dorzućcie trochę ruchu, a latem będziecie się czuć bosko! Do lata jeszcze pół roku, więc jeszcze trochę czasu mamy ale tak naprawde dobra forme powinno sie zachowac przez caly rok. Wykorzystajcie wiosnę na oczyszczenie psychiczne i fizyczne. Pozbądźcie się śmieciowego jedzenia, wyrzućcie to, co Was niszczy i powoduje, że wyglądacie i czujecie się niekomfortowo. Zacznijcie jeść zdrowo. Zamieńcie niezdrowe nawyki na zdrowe - po tygodniu to pokochacie, wilcze napady głodu miną, a Wy będziecie z miesiąca na miesiąc czuć się coraz lepiej. Nic co zmienia ciało nie przychodzi łatwo. Dajcie sobie te pół roku, rok na totalne zmiany. Metodą prób i błędów próbujcie, mieszajcie składniki, dodawajcie nowe, zróbcie żywieniową rewolucję. Ten rok należy do Was! Satysfakcja gwarantowana. 

Godzina kolacji.

''Mity na temat jedzenia kolacji do godziny 18 schowajcie do pięknej, kolorowej szkatułki i zakopcie w ogródku. To brednie! Kolację jemy 2-3 godziny przed snem. Jeśli idziemy spać o 20 - wtedy faktycznie zjadamy ostatni posiłek o godzinie 18. Ale jeśli o 22 albo o 23 lub później - godzina 21 jest odpowiednią porą na przekąszenie czegoś dobrego. Jeśli zjemy kolację zbyt wcześnie - organizm od razu to wyczuje. Metabolizm zwolni, pójdziemy głodni spać, rano wstaniemy głodni i niewyspani, a dodatkowo organizm zgromadzi sobie zapasy z ostatniego posiłku i tak łatwo ich nie odda. Uwierzcie mi. Ale, pamiętajmy, żeby nie jeść jej zbyt późno - nie będziemy mogli zasnąć, a niespalone kalorie odłożą się w postaci tłuszczu. Natomiast po treningu nalezy zjesc cos mega lekkiego 2 godz przed snem.   

Co zatem jeść?

Białko. To się zawsze sprawdza. Dla osób trenujących, dbających o linię, budujących siłę, wytrzymałość, dla osób chcących utrzymać wagę i co najważniejsze - dla odchudzających się. Unikamy węglowodanów. Na noc są nam kompletnie zbędne. Węglowodanów potrzebujemy rano. Rano - proszę - hulaj dusza, piekła nie ma - kajzereczki, bułeczki (ciemne pełnoziarniste!), owsianeczki, owocki - wszystko dozwolone. Na kolację absolutnie. Zapominamy o istnieniu węglowodanów. Wieczorem ich nie ma. Powód jest prosty. Metabolizm wieczorem pracuje na najmniejszych obrotach, gdy zjemy węglowodany na noc bardzo prawdopodobne jest to, że organizm odłoży je sobie jako zapas - w postaci tkanki tłuszczowej. Żadnych chlebów, makaronów, bułek, cukierków, gazowanych napojów, żadnych owoców, a tym bardziej owocowych jogurtów. Cukier prosty zawarty w jogurtach bardzo wolno się trawi, więc wszystko, co spożyjemy wieczorem, a tego nie spalimy, odłoży się w tkance tłuszczowej - szczególnie na brzuchu i biodrach. Oczywiście nie popadajmy w skrajność - warzywa są dozwolone. Tylko w umiarkowanych ilościach. Węglowodany złożone poprawiają jakość snu. Białko natomiast powoduje, że nawet śpiąc metabolizm pracuje i mimo, że tego nie czujemy, nasz organizm spala tłuszcz i cały czas pracuje. Białko na kolację - najlepszy wybór. Zadbajmy o to, żeby kolacja była lekka, ale smaczna. Unikamy potraw z zawartością tłuszczu, kaszy, ryżu, smażonych warzyw, sałatek z majonezem i kotletów.

"Unikamy również węglowodanów prostych - słodyczy, owoców, ryżu, jasnego pieczywa i makaronu. W zamian można wybrać węglowodany złożone pod postacią produktów zbożowych takich jak: brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron czy chleb razowy, a także rośliny strączkowe. Wybierając te produkty i spożywając je w odpowiednich porcjach, nie musimy obawiać się o figurę."

Wyrzucamy z wieczornego menu czerwone mięso, wino, kawe oraz herbate. "W zamian za to wybieramy produkty bogate w tryptofan, który podnosząc poziom melatoniny, poprawią jakość snu. Artykuły spożywcze zasobne w ten składnik to mleko, miód, migdały, słonecznik, pestki dyni, indyk, ryby morskie, jajka, awokado, banany. Należy jednak pamiętać, by białko zjadać w towarzystwie węglowodanów, bowiem tylko wówczas tryptofan zostanie zsyntetyzowany i przetworzony."

Wygłodzony organizm po całym dniu wchłonie wszystko jak gąbka. Po całym dniu dajmy mu odpocząć. Nie ładujmy w siebie ciężkostrawnych produktów, bo wstaniemy jeszcze bardziej zmęczeni niż przed pójściem spać. Kurczak czy indyk to idealne źródło białka. Po treningu trudno o lepszy produkt na regenerację. Wieczorem śmiało możesz sięgnąć po grillowaną pierś, szpinak lub brokuły.

Co jeść:

chude mięso - kurczak, indyk

ryby - gotowane lub grillowane (niewędzone)

jajka

twarogi - chude lub półtłuste

warzywa - gotowane + oliwa

Pomysły na kolację:

*sałatka z kurczakiem lub tuńczykiem  

(w sosie własnym)

*sałatka grecka

*jajecznica, omlet, jajka na twardo/miękko

*omlet z warzywami  lub chudą wędliną

*warzywa posypane słonecznikiem lub migdałami

leczo

*szpinak, brokuły lub kalafior, pomidory, sezam, awokado

*pierś z kurczaka lub indyka + warzywa

*sałatki warzywne + odrobina oliwy

*ryba po grecku

*łosoś ze szpinakiem + warzywa lub sałatka z warzyw

*paluszki krabowe z dipem na bazie jogurtu naturalnego

*owoce morza

*twaróg chudy lub półtłusty + warzywa (np. sałatka z marchewki i jabłka)

*twarożek + wędlina + papryka

*zupa warzywna

Jedzmy lekko, zdrowo i smacznie. Więcej w ciągu dnia, a mniej wieczorem. Nie głodzimy się w dzień, bo prędzej czy później rzucimy się na jedzenie w późnych godzinach wieczornych. Jedzenie wysokowęglowodanowych przekąsek w ciągu dnia też się odbija na naszym samopoczucie wieczorem. Ograniczmy, a wręcz wyeliminujmy słodycze i drożdżówki w ciągu dnia, które powodują skoki insuliny i sprawiają, że ciągle jesteśmy głodni. Jogurt naturalny z płatkami owsianymi lub muesli bez cukru to przekąska, która nasyci nas na długo.

Owoce, w połączeniu z jogurtem, nawet tym naturalnym, wciąż będą słodką przekąską. Nie jest to najlepszy pomysł na wieczór. Po pierwsze, nie zużyjemy już spożytego cukru, więc odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Po drugie, podniesiemy poziom glukozy we krwi przez co będzie nam trudniej zasnąć.