Krotko i na Temat

Zdrowa dieta w ciąży powinna obejmować przede wszystkim jakość, a nie ilość produktów. To mit, że w ciąży trzeba jeść za dwoje. Tak naprawdę przez miesiące oczekiwania na poród przyszła mama powinna przyjmować niewiele więcej kalorii dziennie niż wcześniej - ok. 300 kcal - i to dopiero od 2. trymestru, za to większą dbałość o właściwy dobór produktów. Im bardziej różnorodna dieta w ciąży, tym mniejsze prawdopodobieństwo powstania niedoborów. Taką wartość mają 3 szklanki chudego mleka, 3 plasterki sera żółtego czy 2 banany. Niżej podajemy jadłospis, który dostarczy ci energii i zapewni odpowiednią ilość składników odżywczych. Ułożono go dla kobiety o umiarkowanej aktywności, która przed ciążą ważyła ok. 55 kg. Jeśli twoje parametry są większe, wprowadź 2 lub więcej porcji zbożowych, np. kromkę chleba oraz 100 g warzyw, np. średniej wielkości marchew lub porcję owoców. Nie zapominaj również o tym, że w ciąży powinnaś dużo pić, a najlepszym napojem, który powinien ci stale towarzyszyć jest woda. Picie jej pozwala przezwyciężyć różne ciążowe dolegliwości, np. nudności, zaparcia, a także uczucie zmęczenia, które często związane jest z odwodnieniem. Najlepiej pić wodę niskozmineralizowaną, którą mogą uzupełnić soki owocowe, warzywne, mleko, herbatki ziołowe i owocowe w odpowiedniej ilości. Teraz jesteś jedynym „dostawcą" składników odżywczych dla swojego maleństwa. Zapewnij mu to, co najlepsze! Od twojego rozsądku i wiedzy zależy tak dużo - zdrowie człowieka, który wkrótce się urodzi. Możesz postarać się, by twój maluch miał dobry start w życie. To, co je przyszła mama, wpływa na rozwój oraz samopoczucie dziecka w jej brzuchu.Kiedy jesteś tego świadoma, prawidłowy skład twojego menu nabiera nowego znaczenia. A teraz drogie Panie kilka przepisow, ktore beda afrdyzjakiem dla Waszego podniebienia. 

Szpinakowe smoothie

Wystarczy wymieszać pół szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego, garść świeżego szpinaku, 1 filiżankę świeżych lub mrożonych malin, jagód czy banana, 2 łyżki siemienia lnianego i odrobinę wody. Wszystko zmiksować w blenderze i wypić zaraz po przygotowaniu. Takie smoothie na śniadanie jest szybkie do przygotowania, zawiera wszystkie składniki odżywcze i pomaga mamom w walce z porannymi mdłościami.

Jajeczne babeczki

Do foremki na muffinki wbij jajko, dodaj pokrojoną paprykę lub pomidora i pieczonego indyka, a wierzch posyp posiekanym szczypiorkiem. Zapiekaj do czasu, aż jajko całkowicie się zetnie. Pamiętaj, aby w ciąży szczególnie zwracać uwagę na ryzyko zatrucia salmonellą, dlatego lepiej zadbaj o to, żeby białko i żółtko jajka były całkowicie ścięte.

Lunch

Przygotowując obiad, pamiętaj, aby w 2/3 składał się z warzyw, w skład których powinno wchodzić dużo warzyw liściastych. Warzywa liściaste są niezbędne w czasie ciąży, ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego, który bierze udział w procesie prawidłowego rozwoju płodu. Unikaj jednak gotowych dań z warzywami, które często naszpikowane są konserwantami pomagającymi przez dłuższy czas utrzymywać je w świeżości. Wypróbuj 10 poniższych propozycji, które możesz przygotować w domu, zapakować w pojemniki i zjeść w pracy na lunch.

Witaminowa sałatka

Nie ma nic lepszego na lekki letni obiad niż sałatka ze świeżych warzyw. W dużej misce wymieszaj więc liście szpinaku, poszatkowaną białą kapustę, dodaj żółtą i czerwoną paprykę, pomidorki koktajlowe, cebulę, ogórek i startą marchewkę, dosyp prażone ziarna słonecznika i ziarna granatu. Do sałatki przygotuj winegret z oliwy z oliwek oraz octu jabłkowego lub balsamicznego.

Sałatka z kurczakiem

Jeśli jednak wolisz sałatkę z mięsem, to wykorzystaj upieczoną pierś z kurczaka bądź indyka. Zamiast majonezu do sałatki dodaj sos z rozdrobnionego awokado i odtłuszczonego jogurtu greckiego. Aby miał wyraźniejszy smak, dodaj posiekaną kolendrę i sok z limonki. Nie zapomnij, aby w twojej sałatce znalazły się zielone warzywa liściaste: szpinak, cykoria, botwinka, jarmuż czy sałata.

Sałatka z komosą ryżową

Przygotuj komosę ryżową według instrukcji na opakowaniu – możesz też przygotować ją wcześniej, zamknąć w szczelnym pojemniku i przechowywać w lodówce. Dopraw ją solą, pieprzem oraz ulubionymi świeżymi ziołami, takimi jak oregano, bazylia czy rozmaryn. Dodaj pokrojone szparagi, pomidorki koktajlowe, paprykę i liście karczocha. Możesz też dodać pokrojoną pierś z kurczaka i plastry awokado. Taka sałatka zapewni ci mnóstwo zdrowych kwasów tłuszczowych oraz błonnika, dzięki któremu pozbędziesz się ciążowych dolegliwości układu pokarmowego.

Domowe taco

Jeśli lubisz kuchnię meksykańską, jednak z powodu jej ostrości nie powinnaś jeść jej w ciąży, to zdecyduj się na przygotowanie delikatnej w smaku meksykańskiej przekąski. Porwij sałatę rzymską na mniejsze kawałki, pokrój awokado w plastry, a mieloną wołowinę przesmaż na łyżce oliwy z czosnkiem. Wystudzoną wołowinę, sałatę, awokado, posiekaną cebulę i czerwoną fasolę z puszki wymieszaj z greckim jogurtem, dopraw solą i pieprzem. Tak powstałym farszem nadziewaj gotowe kukurydziane miseczki tacos. Taki obiad zapewni ci sytość na wiele godzin i uzupełni twój organizm w duże ilości białka, żelaza i kwasu foliowego.

Leczo

Świeże, pachnące pomidory, papryka i cukinia to najlepsze składniki do przygotowania domowego leczo. Latem przygotuj więc to pyszne danie i zamknij je w słoikach, aby potem jedynie je odgrzać. Na oliwie przysmaż cebulkę, dodaj ziele angielskie i liść laurowy. Po kolei dodawaj pokrojone w dużą kostkę warzywa: paprykę, cukinię i pomidory, a jeśli lubisz, także bakłażana i mięso z indyka. Kiedy wszystkie warzywa będą miękkie, a pomidory rozpadną się, tworząc sos, dopraw leczo solą i pieprzem, a gdy wciąż będzie gorące, przekładaj do słoików i szczelnie zamknij.

Kolacja

Kolacja to kolejna szansa na dostarczenie organizmowi niezbędnej porcji świeżych warzyw bogatych w witaminy i składniki mineralne oraz chudego białka, biorącego udział w budowie mięśni. Jeśli jednak wracając z pracy, jesteś zbyt zmęczona, aby stanąć w kuchni, a jedyne na co pozwala ci twój coraz większy brzuch to odgrzanie posiłku, to z powodzeniem poniższe dania możesz przygotować wcześniej, a wieczorem tylko wyjąć je z lodówki i podgrzać.

Łosoś z warzywami

To łatwy i pyszny posiłek, który dostarczy ci dużej dawki zdrowych kwasów tłuszczowych, które zadbają o prawidłowe funkcjonowanie twojego mózgu i odpowiedni rozwój dziecka. Porcję łososia skrop oliwą, natrzyj solą i pieprzem i połóż na folii aluminiowej. Na jego wierzch połóż plasterki czosnku, plaster pomidora i krążek cebuli. Zawiń folię i piecz przez ok. 15 minut, w zależności od wielkości porcji łososia. Podawaj z ugotowanymi na parze brokułami i marchewką.

Kurczak z grilla

Wybierając się na wieczornego grilla do znajomych, zamiast po tłustą kiełbaskę i karkówkę, sięgnij po chudego kurczaka. Dzień wcześniej zamarynuj go w sosie Worcestershire, oliwie z oliwek, soku z cytryny, soli, pieprzu oraz czosnku. Taki chudy kurczak najlepiej smakuje w towarzystwie świeżych warzyw lub grillowanej cukinii i bakłażana.

Faszerowana cukinia

Bogactwo świeżych warzyw sprawia, że latem możemy przygotować wiele zdrowych posiłków i uzupełniać nimi braki witamin i składników mineralnych. Dotyczy to zwłaszcza kobiet w ciąży, które znacznie gorzej radzą sobie ze zbyt wysokimi temperaturami. Warto wtedy, aby wieczorny posiłek jednocześnie zaspokoił głód, ale też nie powodował uczucia ciężkości. Dobrym pomysłem na taką kolację będzie faszerowana cukinia. Nadzienie może stanowić właściwie wszystko, co znajdziemy w lodówce: mięso z kurczaka, kasza, ciemny ryż, pomidory, papryka, cebula, fasola, soczewica, szpinak, jarmuż i wiele innych warzyw.

Sałatka z truskawkami

Lato to czas, kiedy upalny dzień powoduje, że nie jesteśmy głodni, a jedyne na co mamy ochotę, to zimne napoje. Jednak kobiety w ciąży nawet w czasie upałów nie powinny rezygnować z żadnego posiłku. Gdy wracamy do domu, głód, który zazwyczaj nam wtedy towarzyszył, teraz zniknął, zjedzmy chociaż lekką sałatkę z truskawkami. Do miski wrzućmy umyte liście szpinaku, połówki truskawek, posiekane migdały, ogórka pokrojonego w kostkę oraz grillowanego kurczaka. Taka sałatka zaspokoi nasze pragnienie i uzupełni niedobory składników mineralnych powstałe podczas upalnego dnia.

Zrodlo: parenting.pl