Nawyki Zywieniowe nie Dieta

Ogranicz cukier. Nie uważam, żeby osoba aktywna fizycznie musiała zrezygnować całkowicie ze słodkości. Nie mniej, jest to składnik diety, który wymaga monitorowania i pilnowania, by nie zjadać go w zbyt dużej ilości. Rozsądnie jest spożywać do 10/20% kalorii pochodzących ze „śmieciowego jedzenia”. Mam na myśli biały cukier, szczególnie w takich produktach jak soki i słodzone napoje. Warto też ograniczać rafinowane źródła węglowodanów takie jak jasne pieczywo i makaron oraz biały ryż. Spożywanie naturalnego cukru w takich produktach jak owoce jest bezpieczne. Problem cukru pojawił się w momencie, kiedy przedsiębiorczy człowiek postanowił wyodrębnić tę substancję i produkować ją na masową skalę. Czas pokazał, że cukier jest jedną z najszybciej uzależniających substancji. Nasze ciało szybko osiąga poziom „muszę zjeść coś słodkiego” zamiast „mam ochotę na coś słodkiego”. Naukowcy alarmują o fatalnych skutkach spożywania cukru. Badacze z University of San Francisco poszli krok dalej i uważają, że cukier powinien być na tej samej liście produktów szkodliwych co alkohol i wyroby tytoniowe. Jest nadużywany i szkodliwy, ale przede wszystkim wszechobecny. Spirala nakręciła się w ekspresowym tempie i cukier stał się obowiązkowym składnikiem nieprawdopodobnej ilości produktów spożywczych. W tym samym czasie zaczęliśmy masowo chorować na otyłość, cukrzycę, choroby serca i nowotwory. Ale jak nie oszaleć od nadmiaru informacji?

Indeks glikemiczny cukru utrzymuje się na poziomie 70. Jest więc wyższy niż w przypadku nutelli, lodów, pizzy czy bagietki. Dlaczego warto o tym pamiętać? Wartość IG określa wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Im większe wahania poziomu glukozy, tym bardziej aktywna jest trzustka (a dokładniej komórki beta trzustki, wyspy Langerhansa) w procesie produkcji insuliny. W przypadku produktów o wysokim IG wpływa to negatywnie na dwie ważne kwestie w diecie odchudzającej czy po prostu zdrowym żywieniu: po pierwsze duże wyrzuty insuliny gwałtownie obniżą poziom glukozy we krwi, co wywoła napad głodu, a po drugie wysoki poziom insuliny spowolni procesy spalania tłuszczu. Cukier uzależnia. Zdecydowanie nie będzie Ci łatwo stosować się do norm, o których wspominałam kilka zdań wyżej. Posłużę się wnioskami profesora Barta Hoebel’a działającego na Uniwersytecie w Princeton. Jeden z modeli badawczych wyglądał mniej więcej tak: szczury wprowadzono w nawyk spożywania pokarmu dostarczającego niezbędne składniki odżywcze wzbogaconego o wodę z glukozą. Zwierzęta stopniowo zaczynały jadać większe porcje w krótszym czasie – odkąd tylko dostawały dostęp do pożywienia w obawie przed jego ograniczeniem. Kiedy woda z glukozą była wycofywana z diety szczurów można było zaobserwować u nich syndromy odstawienne – drgawki, nerwowość, splątanie, lęki. Część zwierząt zamiast wody z glukozą zaczęła dostawać inhibitor opioidowy, a syndormy „bycia na głodzie” ustępowały. To i szereg innych faktów pozwoliło wysnuć badaczom wniosek, że istenieje prawdopodobieństwo, że cukier pobudza te same receptory, które biorą udział w procesie powstawania uzależnienia np. od narkotyków. Biorąc pod uwagę poprzednie punkty takie uzależnienie zdecydowanie nie wyjdzie nikomu na dobre. (Oczywiście, badania te nie są niepodważalne, są kontynuowane przez następców zmarłego kilka lat temu profesora, jednak dają do myślenia). Cukier mocno zakwasza ustrój. Podrażnia śluzówkę żołądka, przez co zwiększa się produkcja kwasu solnego, co drastycznie zwiększa ryzyko powstawania wrzodów. Nasz organizm, by przeciwdziałać zakwaszeniu reguluje między innymi stężenie jonów wapnia we krwi, zwiększając ich wypłukiwanie z kości. Można wysnuć prosty wniosek – cukier sprzyja powstawaniu chorób kości. Cukier jest zły choćby dlatego, że to produkt CHOLERNIE kaloryczny i bogaty w węglowodany proste. 100 g cukru to… co najmniej 99 g węglowodanów prostych. Naprawdę możesz znaleźć ich lepsze źródło, które oprócz kalorii dostarczy niezbędnych minerałów i witamin.

Cukry naturalne to m.in. glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza i laktoza, które nie pojawiły się w produkcie za pomocą sprawczej mocy człowieka. Cukry dodane zaś zostały wyodrębnione z natury albo powstały w laboratorium, następnie przyjechały do fabryki żywności w ciężarówce i zostały dodane do produktów, żeby te były słodsze, ładniejsze i trwalsze.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukier powinien stanowić najwyżej 10 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jednak w dalszych rekomendacjach WHO zaleca zmniejszenie tej liczby do 5 proc. Przyjmując, że nasza dieta powinna składać się w sumie z 2000 kcal, WHO dopuszcza spożycie nawet 10 łyżeczek cukru dziennie. Nie trzeba być specjalistą, żeby na pierwszy rzut oka zauważyć, że to nadal dużo.