Krotko i na Temat

Na pewno nie raz już mieliście z nią styczność jeśli jesteście miłośnikami kuchni śródziemnomorskiej. Choć nie każdy świadomie włącza ją do swojego jadłospisu – to bez problemu można ją dostać w każdym większym sklepie. Ma swoich zagorzałych wielbicieli ze względu na swój oryginalny, niepowtarzalny smak – ze względu na swoje prozdrowotne właściwości powinna znaleźć jednak jeszcze większe grono zwolenników. Jakie to cenne właściwości? Rukola jest świetnym źródłem wapnia, żelaza i magnezu. Jak wszystkie warzywa o zielonych liściach obfituje w kwas foliowy, jest w niej też witamina C i karotenoidy, z których najważniejsze – luteina i zeaksantyna, zapobiegają zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej. Dzięki obfitości aminokwasów siarkowych rukola działa bakteriobójczo.Rukola ma zaskakujący smak – lekko korzenny, pikantny (im starsza, tym ostrzejsza). Dlatego warto ją dodawać zawsze, gdy trzeba zaostrzyć smak. Kładzie się ją na kanapki, dodaje do past serowych, jajek, mozzarelli. Rukola nadaje się również do dań gorących – pizzy, makaronów, sosów. Wchodzi w skład jednego z wariantów sosu pesto (zastępuje bazylię). Najprostszym daniem z rukolą jest sałatka. Rukolę można kupić w pęczkach lub w plastikowym pudełku. Warto zwrócić uwagę, czy jest już umyta. Jeśli nie, listki płuczemy w zimnej wodzie i starannie osączamy (w wirówce do sałaty albo osuszamy w papierowym ręczniku). Rukolę można też wyhodować samemu z nasion – wysiać w doniczce i postawić na balkonie. W sklepach, marketach a nawet w małych warzywniakach rukola dostępna jest przez cały rok. Możemy się nieco zdziwić, ponieważ bez problemu da się ją wyhodować w warunkach domowych, w zwykłej doniczce na parapecie. Gdy posiadamy własną roślinkę, możemy zrywać jej listki (jak w przypadku np. natki pietruszki) w zależności od naszych potrzeb. Poleca się jednak „skubać” młode listki wyrastające już po 3 tygodniach po posianiu, są bowiem najsmaczniejsze i najdelikatniejsze. Oczywiście liście rukoli można zbierać wiele razy, do momentu kiedy nie nabiorą gorzkawego posmaku. Rukola jest o wiele zdrowsza niż sałata lodowa czy tradycyjna zielona sałata masłowa - bogata jest w witaminy: A (beta karoten), B2, B6, C, K, kwas foliowy, kwas pantotenowy i składniki mineralne: wapń, magnez, żelazo, potas i mangan, jest również źródłem antyoksydantów np. flawonoli. Należy dodać, że jest nisko kalorycznym warzywem - 100 g to tylko 25 kcal. Zawiera aminokwasy siarkowe o właściwościach bakteriobójczych, które nadają charakterystyczny smak, który określa się jako lekko orzechowy, musztardowy, gorzkawy smak. Z tego względu rukola często jest dodawana do potraw o łagodnym czy też mdłym smaku np. owoców morza, twarogu, awokado, jaj, mozzarelli. Warzywo dobrze współgra z kanapkami, risotto, pizzą i makaronami, dodaje się ją do bruschetty, robi się z niej pesto. Nadaje się zarówno do spożywania na surowo jak i w formie gotowanej i smażonej. Jest to aromatyczna sałata, powszechnie wykorzystywana w kuchni śródziemnomorskiej, zwłaszcza w kuchni włoskiej. Doskonale komponuje się ze szczypiorkiem, rzodkiewką, pomidorami, oliwą z oliwek. Jest również przepyszna doprawiona tylko oliwą i octem balsamicznym lub sokiem z cytryny, wymieszana z radicchio, roszponką i świeżymi ziołami, doprawiona również oliwą i octem, to przepyszna sałatka. Rukola dodaje potrawom nie tylko niepowtarzalnego aromatu i smaku, lecz również pełni funkcje niezwykle dekoracyjne.To niewysoka roślina jednoroczna tworząca rozetę o żółtych kwiatach, wydłużonych, pierzastych i smukłych liściach. Rokietta siewna rośnie dziko we Włoszech oraz we Francji oraz na wybrzeżu Morza Śródziemnego i Egipcie, jest więc tradycyjnym składnikiem kuchni śródziemnomorskiej. W Polsce z roku na rok jest coraz bardziej popularna, dostępna w lodówkach jako świeże listki na tackach lub w doniczkach, podobnie jak zioła. Nasiona są łatwo dostępne w sklepach ogrodniczych a cała roślina jest wyjątkowo prosta w uprawie. Rukola to roślina cienia i półcienia wymaga obfitego podlewania żyznej gleby. Nadaje się do zbioru już w 3-4 tygodnie po siewie, jeśli liście zbierane są partiami sukcesywnie odrastają przez cały sezon wegetacji. Kiedy nie mam zbyt wiele czasu na przygotowanie wieloskładnikowej sałatki sięgam po rukolę. Sałatkę z rukoli robi się błyskawicznie, a smakuje wysmienicie. Można zabrać ją ze sobą do pracy. Jeśli ktoś nie lubi rukoli może przygotować sałatkę w identyczny sposób używając o wiele łagodniejszej w smaku roszponki. Ja jednak wolę wyrazisty smak rukoli, który połączony z pomidorami świetnie razem się komponuje. Rukola należy do krzyżowych (tak jak brokuł czy kapusta), a swój smak zawdzięcza m.in. sporej zawartości antynowotworowych glukozynolanów (głównie sulforafan). Pamiętajmy jednak o tym, że aby cieszyć się pełnią zdrowotnych zalet tych substancji należy wszelkie krzyżowe bardzo dobrze i długo żuć w buzi. Dopiero proces rozgniatania i mieszania ze śliną powoduje aktywację glukozynolanów i można powiedzieć, że zrobiliśmy sobie prawidłową sesję prewencyjnej antyrakowej chemioterapii. Dodatkowo luteina i zeaksantyna działają odmładzająco na skórę i chronią wzrok. Pomidory z kolei zawierają wiele witamin i mikroelementów (w tym dużo potasu oraz antyrakowe molekuły likopenu), zaś ziarna słonecznika i sezamu oprócz tego dobre tłuszcze. Tyle dobroci za tak niewiele! Naprawdę nie są nam potrzebne żadne suplementy, wystarczy codziennie jeść zielone.

Zdrowa i smaczna sałatka

– świeża rukola

– kilka pomidorów 

– garść szczypiorku

– kilka-kilkanaście czarnych oliwek

– łyżka nasion słonecznika

– łyżeczka gomasio 

– łyżeczka oleju z pestek dyni