Jak sobie radzic z bolami miesni? A tak...

Sztywnienie i bóle mięśniowe to sytuacje, które często zniechęcają nas do kontynuowania aktywności. Jeśli zrozumiemy przyczyny ich powstawania to trening będzie prowadzony o wiele bardziej świadomie a przez to bezpieczniej i efektywniej. Zasadniczo (nie mówiąc o urazach i przeciążeniach ) możemy wymienić dwie sytuacje z jakimi mamy do czynienia w trakcie i po treningu.

Pierwszą są popularne "zakwasy" – czyli ból i sztywnienie mięśni wynikające z nagromadzenia się w nich kwasu mlekowego. Kwas mlekowy to produkt przemiany materii powstający w trakcie wysiłków beztlenowych, czyli takich gdzie intensywność jest wysoka ( 70-90% możliwości), wtedy substratem energetycznym jest glikogen zgromadzony w mięśniach. Jest to zjawisko zupełnie naturalne, na drodze glikolizy beztlenowej, powstaje energia a kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach i powoduje ich ból i sztywnienie. Jest on w ciągu kilku godzin neutralizowany w wątrobie. Czyli typowe „zakwasy” o których tak lubimy mówić utrzymują się w organizmie właśnie tyle.

To co odczuwamy następnego dnia lub nawet kilka dni później to mikrourazy, czyli mikro-uszkodzenia włókienek mięśniowych będące następstwem intensywnych wysiłków, najczęściej o charakterze siłowo-szybkościowym. Są one bardziej odczuwalne u osób posiadających więcej włókien mięśniowych białych ( tzw. Szybkokurczliwych, FT). I to zjawisko też jest zupełnie naturalne i wręcz pożądane. Mięśnie rozwijają się na zasadzie superkompensacji ( odbudowy z nadwyżką) to znaczy, że w trakcie treningu ulegają uszkodzeniom aby później w czasie wypoczynku odbudować się powyżej stanu wyjściowego, w ten właśnie sposób osiągamy progres w treningu.

Oczywiście aby trening był efektywny i bezpieczny musimy dostosować jego intensywność do możliwości ćwiczącego. Obciążenia treningowe ( intensywność, objętość ) oraz czas na regenerację muszą być dokładnie obliczone do naszego poziomu, tyko wtedy ból mięśniowy będzie sygnalizował dobrze wykonany trening a nie ryzyko wystąpienia przeciążenia i kontuzji. Ponizej proponuje kilka sprawdzonych zabiegow w celu lagodzenia bóli mięśniowych:

Łagodne rozciąganie

Spięte mięśnie na początku są obolałe, ale łagodne rozciąganie rozluźni je, a reszta dnia stanie się bardziej komfortowa. Poza tym dzięki rozciąganiu zapobiegasz możliwym naciągnięciom mięśni.

Zimny oklad

Przez pierwszy dzień lub dwa nakładaj na bolące miejsce zimny kompres, jeśli występuje opuchlizna, możesz owinąć go w tym miejscu bandażem. Najlepszy kompres to paczka mrożonych warzyw, np. groszku. Trzymaj zimny kompres w miejscu przez nie dłużej niż 20 minut i daj bolącym mięśniom od niego odpocząć na kilka dni. Jeśli po 3-4 dniach nadal odczuwasz ból, skonsultuj się z lekarzem.

Prawidłowy przepływ

Usprawnienie przepływu limfatycznego sprawi, że ból mięśni szybciej przejdzie. Pokarmy bogate w bioflawonoidy, np. zielone liściaste warzywa czy zielona herbata mogą pomóc, podobnie jak odpowiednie nawodnienie organizmu (8-12 szklanek wody dziennie). Poprawienie gibkości z pomocą jogi i ćwiczeń rozciągających również wspomoże drenaż limfatyczny.

Maść lecznicza

Istnieje na rynku sporo przeciwbólowych maści – wiele z nich świetnie działa. W przypadku bólu w kolanie i innych miejscach wpasuj nieco maści i owiń miejsce plastikową folią. Folia wspomoże rozgrzewające działanie maści.

Kąpiel w occie jabłkowym

Dodanie do kąpieli 2 filiżanek octu jabłkowego działa łagodząco na ból i rozluźnia po stresującym dniu. Dodanie olejku miętowego do kąpieli może również podobnie wspomóc organizm.

Gorąca fasola

Paczka gorącej fasoli lub ryżu może ulżyć twojemu cierpieniu. Nasyp suchego ryżu lub fasoli do skarpetki i zawiąż mocno jej koniec. Włóż ją do mikrofalówki na 30-60 sekund. Upewnij się, że nie jest zbyt gorąca i przyłóż do bolącego miejsca.

Akupunktura

Za pomocą akupunktury można zwiększyć przepływ krwi w bolącym miejscu i złagodzić ból. Osoba zajmująca się akupunkturą może też zastosować inne techniki – stymulację elektryczną, ziołami lub akupresurę, które również mogą okazać się efektywne w walce z bólem mięśni.