Każda pupa jest inna!

Najlepsze Treningi na Nasza pupe zaleza od jej ksztaltu. Dla kazdego rodzaju posladek opracowac mozna inna strategie, bowiem każdy tyłek jest zupełnie inny. Co sprawia, że są okrągłe, jędrne albo większe - kazdy jest w posiadaniu zupełnie innego rodzaju. Nie każdy trening będzie odpowiadal Naszemu uksztaltowaniu a z pewnoscianie bedzie produktywny jesli nie obierzemy wlasciwej strategi - nie osiagniemy tych wymarzonych wynikow, jak widać odpowiedni zestaw cwiczen jest dla okreslonej grupy odbiorcow. Istnieją cztery podstawowe typy pup i na szczęście, istnieją pewne ćwiczenia specjalnie opracowane dla Twojego typu! Ale, po pierwsze, co nalezy wiedziec to fakt, iz musimy sie zmobilizowac do dzialania. Oto cztery podstawowe kształty pup:

1. Plac

2. "V" Shape

3. Okrągły

4. Serce



Jeżeli chcesz uzyskać szczegółowe informacje, oto kilka innych rodzajów:

- Mieszkanie

- Opadający

- Mały

Teraz, gdy zorientowani jestesmy jak się miewa Twoj tyleczek, znamy swój kształt, mozemy przejsc do kilku świetnych ćwiczen, ukierunkowanych na konkretne problemy zwiazane ze ksztaltem posladkow:

1.1 Jeśli masz tyłek w ksztalcie placu (kwadrat), czy glutowate posladki:

- usytuuj sie wygodnie na podlodze z rekoma wyprosowanymi podpierajacymi cialo i kolanami zgietymi w pozycji 45*. 

-Twoje ręce powinny być ułożone bezpośrednio pod ramiona i kolana powinny być bezpośrednio pod biodrami.

- utrzymując swoje zgięte kolana, podnieś kolano z podłogi i frywolnie unosc nogi ku górze, aż uda się w jednej linii z tułowiem zetkna.

- Obniż kolano z powrotem w kierunku podłogi, i od razu przejść do następnego powtórzenia.

Wykonywanie wszystkich powtórzeń na jedną nogę przed przejściem do przeciwległego boku.



Posladki w ksztalcie V

- Stań prosto i przytrzymaj sztangę z przodu ciała na wysokości uda.

- Unieść lekko, zgiąć w kolanach, plecy płaskie utrzymane, zginać w tali, powoli przesuwać ciężar wzdłuż przedniej nogi, aż dosiegniesz swoje łydki.



Trzymaj 1s odcinek, mocno napnij tyłek, przyspieszyć powrót do pozycji wyjściowej.

Jeśli masz okrągły tyłek:

Naciśnij pięty w piłkę i podnieść swoje ciało z podłogi, tworząc prostą most z organizmu.

Mocno usytuowany tyłek i ścięgna zwijają piłkę do środka, aż kolana tworzą kąt prosty - należy czuć ogromny skurcz w dolnej części posladkow, gdzie przecinaja sie ścięgna. Przytrzymaj skurcz do 5s, tocz piłkę z powrotem do pełnego mostu i powtórz. Jeśli jest to zbyt łatwe można zwiekszyc  intensywność zwijania wypełniając każdą ze stron, jedną nogą. 



Jeśli masz tyłek w ksztalcie serca:

- Stanowisko z nogami - ustawić dwa razy szerokość barków, stopy skierowane na wprost. Ściskają dłonie przed klatką piersiową.

- Zmiany masy ciała dokonaj po swojej prawej nodze, kiedy pchasz biodra do tyłu i opuścić swoje ciało przez upuszczenie bioder i zginanie kolana.

Twoja prawa noga powinna pozostać niemal prostopadle do podłogi zas Twoja lewa stopa powinna pozostać płasko na podłodze. Nie podnosząc się z powrotem do pozycji stojącej, nastepuje odwrócenie kierunku ruchu w lewo. Alternatywnie tam i z powrotem.



Jeśli masz płaski tyłek:

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, tak żeby stopy byly płasko na ziemi.

Podnoszac w górę noge przejdzć do "most'u", tak aby masa ciała spoczywala w Twoich stopach i ramionach. Podczas gdy w tej pozycji, całkowicie przedłużyć jedną nogę przed umieszczeniem jej z powrotem na podłodze, przy jednoczesnym obniżeniu swojego ciała z mostu.

Alternatywnie - jesli noga wystaje każdemu udać się moze dojscie do mostu. Na plecach uda (ścięgna) i pośladki są głównym celem podczas mostu, a poczujesz wowczas rozszerzenie nóg w swoim miesniu czworogłowym.



Jeśli masz opadajacy tyłek, nie rzuca sie w oczy:

Stań prosto, z nogami na szerokości bioder. Połóż ręce na biodrach. Spinaj mięśnie brzucha do wewnątrz i do góry. Krok do przodu z prawej nogi około 2 lub 3 stóp (0,6 do 0,9 m). Wyższym osobom polecane jest dodatkowe wykonanie kroku do przodu. Trzymaj plecy prosto w momencie wykonywania ruchu. Unieś lewą nogę lekko do góry, tak, że palec jest w kontakcie z podłogą, ale nie jest napięty. Zakręt oba kolana jednocześnie. Celem jest, aby oba kolana zatrzyma się pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że prawe kolano nie przekroczysz linię palców.

Przerwa w tej pozycji przez 1 do 5 sekund. Zaprzestanie rozpędu pomoże Ci włożyć więcej wysiłku w powstanie z lonży.

Odpychać się od prawej pięty do wyrośnięcia. Powrót prawą nogę do pozycji wyjściowej.

Powtórz z lewej nogi.



Jeśli masz mały tyłek:

Stań prosto i przytrzymaj hantle / kettlebell dwiema rękami, tak, żeby byly w lini z obojczykiem. Trzymaj go na tej wysokości podczas ruchu, aby jednocześnie utrzymac silna pozycje z  ramionami, bicepsem i tricepsem. Wowczas zrob sklon w dol i przyczymaj kilka sekund... powtorz cwiczenie. 



I jak zabawa? Dopiero sie zaczyna... Cwiczcie zgrabne posladki same si enie zrobia!